专项性练习
是指结合项目技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。
1、拳法练习
6秒快速连续击打沙袋,6秒放慢节奏,重复6—8次为一组,完成后休息3060秒进行下一组,总共练习4-6组。
2、步法练习
6秒钟快速高抬腿或双摇跳绳,6秒慢节奏跳,重复6-8次为一组,完成后休息3060秒进行下组,总共练习4—6组。
3、拳腿法练习
6秒快速连续踢打沙袋,6秒放慢节奏,重复6—8次为一组,完成后休息3060秒进行下一组,总共练习4-6组。
一般性练习
1、冲刺跑
30-60米冲刺跑,68组每组中间休息30秒。
2、快推杠铃
杠铃重量在自己最大推起重量的10-15%为易,进行68秒快推,休息30秒进行下一组,做6—8组
(二)糖酵解供能系统的训练
要改善糖酵解供能系统的供能能力,必须对这系统进行超负荷训练。一般采用乳酸耐受能力训练，因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因,所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1-2分钟的大强度运动,使乳酸值达到最大值,休息3—5分钟后,乳酸有一定转移,再进行下一次练习,使血乳酸又升至最大值,重复进行数次,血乳酸保持较高水平,使身体适应这种刺激,从而提高糖酵解供能系统的供能能力,提高运动员的速度耐力。
专项性练习
1、拳、腿法练习
1—-2分钟全力击打拳靶或沙袋,放慢节奏跳绳或休息5分钟,做6—8组。
2、负重空击练习
1—2分钟手握哑铃(1kg)全力空击,放慢节奏跳绳或休息3-5分钟,做6–8组。
一般性练习
1、定时跑
2分钟全力跑,休息35分钟,重复68组。
2、金字塔形跑
2200米,间歇45秒
2*150米,间歇45秒
2*100米,间歇45秒
2*80米,间歇30秒
2*60米,间歇20秒
(三)有氧氧化供能系统的训练
提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间,要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。在完成超距离任务时,逐渐提高速度,使机体获得最大的有氧代谢适应。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑,也可进行30-60分钟长时间跳绳。