井中月图文分享

浅谈初学者力量训练

王科

凡是观看过《猛龙过江》等影片的武术爱好者,无一不为李小龙宗师磐石般发达的肌肉惊叹不已。那么,我们怎样才能获得如此健美的形体呢?答案就是踏踏实实地进行力量训练。

初学者力量训练

直至今日,仍有一些教练抱着非常落后的观念,他们认为进行力量练习会令运动员肌肉僵硬,丧失柔韧及灵活性。可以说,这种看法无科学依据可言。无论是当年的李小龙宗师,还是今日的世界重量级拳王霍利菲尔德,都曾在力量训练中获益非浅。李小龙宗师若非在华裔美籍武术家严镜海先生(年青时练习过举重,亦为截拳道三大助教之一)的指导下进行了长期的力量训练,是无法在银幕上展示出如此强健的体魄和迅猛无比的爆发力的。而霍氏之所以能打出铁锤般可怕的重拳,直逼当今拳坛霸主的宝座,亦和他聘请世界顶尖健美高手李,哈内做他的力量教练有着密不可分的关系。

那么作为一名普通的武术爱好者,我们应该如何进行力量训练呢?为什么有些人每天苦练不辍,却并未收到好的效果呢?首先,我们应该掌握正确的锻炼方法,实际上,初学者是不适宜每天都进行力量练习的。这是因为力量锻炼对机体造成的影响是破坏性的而非增长。之所以肌肉会变得结实,主要是依靠锻炼后的休息——使肌肉得到恢复与超恢复得结果。所谓超恢复,就是指机体被破坏后会恢复的比破坏前更加强壮。这点可以通过骨折病人的X光片看出来,我们能够看到痊愈后的断骨较之未断前更加粗壮,这就是骨骼实现了超恢复。肌肉也是一样的,被锻炼所破坏的肌肉在休息后会通过超恢复变得比锻炼前更加强壮。经过科学考证,人体实现超恢复的时间需要48 – 72小时。

也就是说,初学者进行力量训练,以每周三次,隔日练习为佳。练习强度以训练后第二天肌肉酸疼,第三天恢复正常最好。如果训练过的肌肉第二天没有感觉,说明你锻炼的还不够;如果训练过的肌肉直到第三天酸疼仍未减轻,甚至更加严重,则的训练过度了。这时候,你最应该做的事就是休息。要知道练习过度带来的影响会是负面的。肌肉组织由于力量练习被破坏——破坏——再破坏,而无法得到充分的休息,人体的机能就会衰弱,体质就会变差,这也就是力量训练中的走火入魔。

初学者力量训练

初学者需要注意的另一个重要问题就是锻炼时负荷的选择。基本上来说,如果呆你要提高爆发力,则需要采用大重量(最大力量的85 -90%)、低次数(1-5次)、高组数(10 – 12组)、  长间歇的训练方式及中等次数(6-10次)、中组数(8 -10组)的训练方式;而中小重量、高次数、高组数的练习方法则一般被用来发展肌肉耐力和线条。

应该提醒初学者,无论你采用的是何种训练方法,都不可一成不变,一定要进行周期性的调整。任何人都不可能一直采用大强度训练,否则不是造成训练过度就是发生伤害事故。我个人在训练中通常进行5-6周的大强度训练,然后降低训练强度,调整2-3周。再进行大强度训练时,则要先进行适应性训练再提高强度,否则身体会承受不了。 应该知道,肌肉的发达与力量的提高是一个长期累积的过程,绝非一蹴而就,如不注意方法,就会事倍功半。但是只要你掌握了其中的规律,有着良好的休息,那么通过一段时间扎扎实实的训练,就会为自己身体产生的变化而欣喜不已。

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