井中月图文分享

武术跳跃动作的训练安排(二)

星期五

一、准备活动:同前。

二、跳跃动作练习

1,辅助练习

①原地纵跳:20次x2组。

②原地翻身跳(抡臂向左旋体跳转360。),10次x2组。

目的:提高右腿踏跳力量和身体旋转能力。

要求:踏跳要快速有力,摆臂与踏跳要协调配合。

③转体里合腿击响:10~15次。

目的:发展击响腿摆动速度,提高击响的准确性。

要求,里合腿要贴近身体,脚高过肩,同时要立腰、顶头,击拍要准确、响亮。

④踏跳摆腿(上右步踏跳,抡臂向左旋转跳转180。摆左腿):10次。

目的:在增强右腿踏跳力和身体旋转能力的同时,提高左腿上摆与踏跳、拧腰、摆臂的协调配合能力。

要求:摆腿要有力,要与踏跳、拧腰和摆臂同时完成,要注意伸膝、伸髋,上体直立、头部上顶。

2.上步旋风脚:15~20次(基础较好者,可加练马步接旋风脚10—15次,亦可与上步旋风脚交替练习)。

单拍脚:10次,击步腾空飞脚5~15次。

三、弹跳力练习

I,提踵:双脚, 30~40次X2,单脚,左右各20一30次x2。

2.原地触胸跳:10 —15次X2。

3,沙坑纵跳(最好不穿鞋袜):50次X2。

4,仰卧抱头侧起,10一15次X 9。

四、放松活动:同前。

星期日

一,准备活动:同前。

二、跳跃动作练习

1,辅助练习:单拍脚,转体里合腿击响,左腿里合一向右转身一右腿外摆击响组合,各10次。

2,击步腾空飞脚,弧形步上跳腾空摆莲,上步旋风脚各6~10次。

三、弹跳力练习

跳台阶:单脚左右各10次x3(台阶高度根据个人情况而定)。

2.原地纵跳(或沙坑纵跳):30—50次x2。

3.元宝收腹:10~15次X 2 ;俯卧两头起:15~20次x2。

四、放松活动:同前。

(腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲的技术要求请参看《武术健身》81年第一期“练拳的一些基本功”)

以上训练安排可根据练习者的情况加以调整。有一定训练基础、体质好,时间较充裕的,可适当增加1/3~1/2的练习量,反之则可适当减少,初学者或为改进技术动作的可以多练些辅助练习和单个跳跃动作,基础较好的则以单个和连续的跳跃动作练习为主。随着水平的提高,还可将不同的跳跃动作组合在一起练习。如腾空飞脚接腾空摆莲,腾空飞脚接旋风脚等,也可以结合拳术或器械套路中的动作进行练习,以进一步提高跳跃动作、质量和在套路中的运用能力。| 由于跳跃动作练习运动量较大,对身体各部分要求较高,因而宜在充分的准备活动之后和体力充沛的时候进行。练习场地以平坦而不滑的土质场地为好。

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