张孝寿
绳操练功法健身,能引导武功之力,练者双手抓绳带一条(绳长以自身双手侧平伸,量至手腕处之长度为准),将绳带抽紧配合绳操动作进行运动,全套共九个动作,运动量230次左右,约六分钟可练完,慢者要十分钟左右,要求早晚各练1-2遍,有强健筋骨、气血畅通、精神充沛、祛病延年益寿之功。如习武之前,先练绳操,能使练武者感到精神振奋,血脉流通,舒筋活络,有促进习武之效。
绳操练法如下:
第一个动作:抛手。
双手抓绳自然下垂,双脚分开与肩同宽站立,眼视正前方,挺胸提气。先吸气,双手抓绳经头上用力后抛,呼气时抛前,连续前后抛手为一次,共抛20次。
第二个动作:提手
双手抓绳约头面宽,预备姿势同上,先吸气,双手用力抓绳,屈肘胸前上提至平肩时,双手翻腕上推过头,挺胸、头稍后仰,然后呼气,转手腕贴身,双手下压直到双脚后跟处,上推下压为一次,做20次。
第三个动作:屈手。
双手抓绳稍宽于肩,成中马势弓步,眼前平视,上身正直提神,先吸气,右手从左转过头落右方,返腹前,左手从左抛后转右上过头返腹前,双手左右转头上下屈手各做10次,换弓步,又各做10次,共屈手40次。
第四个动作:踢手。
双手抓绳约头面宽,屈肘于头后,左脚直立,右脚向后,脚尖点地,眼视前方,挺胸提神,先吸气,右脚向前直腿踢起尽高,双手随同向前,以绳打脚背,连踢20次,脚不贴地。换脚,右脚同样连踢20次,共踢手40次。
第五个动作:曲手。
双手抓绳约头面宽,将绳挂放颈后,双脚同肩宽站立,先吸气,双曲手用力抓紧绳抛后,头面望侧,上身转动、双脚不动,左右抛曲手为一次,共抛手20次。
第六个动作:摆手。
双手抓绳稍宽于肩,前举平肩,双脚同肩宽站立,眼前平视,挺胸提神,先吸气,双手抓绳用力抛后,头面向前,上身转动,双脚不动,后抛摆手伸直,前手屈曲,左右摆手为一次,共摆手20次。
第七个动作:伸手。
双手抓绳两端直臂上举,双脚开人字大马步站立,眼前平视,先吸气,双手抓紧绳从右扭侧身压下,右手压落右脚尖处,左手后伸抬高,左脚屈曲成仆步,起伏5次,再转左方同样起伏5次,左右连做20次后,将双手伸平在背后,同样左右变成仆步起伏各5次,全部共做30次。
第八个动作:抬手。
双手抓绳稍宽于肩,屈肘托起于颈后,双脚同肩宽站立,眼前平视,挺胸提神,先吸气,双手用力上推、下降为一次抬手,共做20次。
第九个动作:平手。
双手抓绳稍宽于肩前平举,双脚稍宽于肩站立,眼前平视,挺胸提神,先吸气,双脚屈蹲再站起为一次,手前平举不变,共做20次。
(题字:志强题图:文志)