第二周周二
人的小腿骨非常脆弱,故须通过排打练习提高其硬度。热身10分钟。
体能项目:1.慢跑3000米。2跳绳10分钟以上。3桩功:共做6组,至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿侧压腿仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。5排打小腿:组数、次数和时间自行掌握。
复习组合课程:同第二周周一。
训练时间:2小时左右。
第二周周三
多进行吊腿练习,可提高腿部灵活性。先热身10分钟。
体能项目:同第二周周一。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:同第二周周
复习组合课程:同第二周周一。
训练时间:2小时左右。
第二周周四
练一遍罗汉四式后,放松一天。
第二周周五
在排打时或结束后,可用药水擦洗,但用药水后,切忌接触冷水。先热身10分钟。
体能项目:同第二周周一。
柔韧性项目:同第二周周二。
功力训练:同第二周周二。
复习组合课程:同第二周周一。
训练时间:2小时。
第二周周六
如果觉得训练量太大,可适当减少训练组数或次数。先热身10分钟。
体能项目:同第二周周一。
柔韧性项目:同第二周周三
功力训练:同第二周周二。
复习组合课程:同第二周周一。
训练时间:2小时左右。
第二周周日
先重点做功力训练,然后放松身体。先热身10分钟。
体能项目:1.慢跑3000米。2跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。
功力训练:同第二周周二。
训练时间:1小时左右。
第三周周一
本周将把罗汉推掌和拳面俯卧撑进行调整。
体能项目:1.慢跑2000米+400
米全速跑。2跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。4排打小腿:次数和时间自行掌握。
复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。
训练时间:2小时左右。
第三周周二
热身10分钟。
体能项目:1.慢跑3000米。2跳绳10分钟以上。3桩功:共做6组。每组力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做2组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿练习:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:同第三周周一。
新增课程:排打前臂。运气于前臂,用两前臂撞击、排打硬物,力量由轻到重,两前臂互换练习。练后可用药水擦洗。组数自行掌握。
复习组合课程:同第三周周一。
训练时间:2小时左右。