文、图/雪夜
唉整天没完地练这个警戒式,什么时候才学新东西啊。
放心，我们不会停步不前的。
被教练听到了！
再好的技术,离开力量的支持,也是无用的。今天我们就先来学习上肢力量训练法。
力量?我喜欢力量!
力量训练是必须坚持的艰苦训练。它没有捷径,只有不断提高质量、增加次数一种成功方法。
上肢力量训练可有效的提高拳、肘等手臂部攻击法的效果,并可提高全身的抗击打能力。
上肢力量训练中,最简单的是俯卧撑和仰卧起坐。
它们是人们最熟悉的肌肉锻炼方法,可有效锻炼胸、臂、腹、背的肌肉。
练时以20次左右或以个人力量极限为一组,进行三组。
强壮的颈部是灵活与抗击能力强的象征,所以截拳道很重视颈部力量的训练。
练时分别按直腿躬背的俯卧式及屈腿伸腹的仰卧式进行,各坚持数十秒即可。
双手勾住后颈部下扳,颈部用力向上抬头与之相抗。
双手托下颔上抬颈部用力低头与之相抗。
哑铃训练对提高手、臂部力量有非常明显的效果,有条件者应经常进行。
还可以持哑铃进行出拳练习,可有效提高拳法的速度与力量,初练时不要用高重量哑铃,要随着力量增长而加重。注:如无哑铃,用砖亦可。
橡皮圈或握力器可有效锻炼指掌力量。先尽力连握十次,然后用力握紧十秒,松开后再连握,两个循环为一组,视自身情况自定组数。
取一长与肩宽相同的小棒,用绳子将重物系在小棒上,直臂持棒,用手腕之力拧转小棒,使重物慢慢吊起,至棒身后再慢慢拧转使重物降下。拧时臂不可弯曲此练习视自身情况安排次数,可迅速增长前臂力量。
摆成图1的姿势,注意脚底要贴住墙壁。伸直双腿,形成图2的姿势。两臂向外弯曲,头部慢慢下落到两手间,双腿不可弯曲,形成图3的姿势。随后双腿慢慢弯曲,臀部随之下落,头上抬,形成图1姿势,此为一次动作。
此系列动作叫做“虎跳”,能有效地锻炼臂部肌力,是截拳道直线拳法力量的基础。练时不要贪多，初练能做几个就不错了。
“铁牛耕地”:按图1摆好姿势,头部带领全身向下向前运动,手臂弯曲支撑体重,形成图2姿势,头部继续向前上方带领全身移动,形成图3姿势后,翘臀成图1姿势。因其动作颇似猫伸懒腰,所以此练习又名“猫式展体”,对提高上半身肌肉综合力量很有帮助。
简单的下腰动作也是一种很好的锻炼方法,它可以有效锻炼腰背肌肉力量。练的时候只要摆好姿势,坚持数十秒或更长时间即可。