七、仰卧起坐
动作方法平仰卧于地面,两手交又置于脑后,掌心紧贴后脑,收腹坐起(见图13、图14)。也可让同伴按压自己脚踝,起立后向左右转动一次后再后仰练习(见图15、图16)也可借助组合器械进行此项练习(见图17、图18)。
要点:要求仰卧和坐起的速度要快,每次练习应在20-30次。
练习目的:发展腹肌力量及腰部两侧肌肉力量。
八、仰卧举腿
动作方法:仰卧于地面,两手交叉置于脑后,掌心紧贴后脑,两腿并拢,裆部夹紧,两腿伸直,脚尖绷直,向上举腿收腹(见图19、图20)也可两手搂住同伴脚踝进行练习,当腿举起后,同伴可向相反的方向推送练习者双脚,反复进行练习(见图21、图22)。
要点:收腿动作要快,每组练习应在20个以上,每次练习5组左右。
练习目的:发展腹肌及腰部两侧肌肉力量。
九、折返跑及抓人游戏
动作方法向前后左右不同的方向跑动,每个方向跑3-5米后迅速往回跑,跑至出发地点后再向另一个方向跑,反复练习。人多时,可以通过抓人游戏进行练习。
要点:折返速度要快:可连续跑动30秒至1分钟。
练习目的:通过急起急停的跑动,培养变向能力及摆脱对方的捕捉能力。
十、平推杠铃（或杠铃杆）
动作方法:两脚左右开立与肩同宽或稍宽于肩,双手正握杠铃杆,握距同肩宽,将杠铃杆提至胸前,快速向前推出,然后迅速回收杠铃杆至胸前,反复进行练习(见图23、图24)
要点动作要连贯,在手臂接近伸直的瞬间突然发力,练习次数与重量应根据个人情况而定,一般应逐渐增加练习次数与重量
练习目的:发展上肢爆发力及力量耐力。
十一、负重蹲起
动作方法将(30公斤—50公斤)杠铃置于背部上方，两手从两侧抓握杠铃杆,两腿开立与肩同宽,脚尖朝前,两腿屈膝半蹲或全蹲,然后站起,重复练习(见图25、图26)
要点:站起时要求挺腰,在即将站起的瞬间,双脚快速蹬地,脚跟提起。练习次数不易过多,每次练习4-5组,每组练习5-6次即可。选择杠铃重量适中。
练习目的发展下肢力量、力量耐力及腿部爆发力。
十二、卧推杠铃
动作方法仰卧,两手距离与肩同宽,握住杠铃杆,屈臂将杠铃置于胸前,用力将杠铃向上推起,反复进行练习(见图27、图28)
要点推起时两臂用力均匀,可快推慢收:练习时根据练习者的力量情况选择适宜的重量,同时在器械两侧同伴可进行保护。
练习目的:发展胸肌及上肢力量。