赵秋菊 曲润杰
良好的身体素质是摆脱歹徒,制服歹徒时要身体条件。女子防身除了要具有一定的胆识、掌握必要的方法外,还要具备一定的身体素质。因此,女子防身训练要求在全面提高力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等一般身体素质的基础上,应着重训练爆发力,动作速度、灵敏等身体素质,本部分主要介绍如下练习方法,供广大女子防身练习者参考。这些练习方法在日常生活中都可以做到,且简单易行。
一、平推砖
动作方法:两脚开立与肩同宽,或成马步,双手各持一块砖,握其中部,四指在下,拇指在上,两手握砖置于腰间,两臂交替向前旋转推出,左、右交替进行,推出后手心朝下(见图1、图2)
要点:推砖要猛,手臂向内旋转推出。砖头大小及练习次数因人而异,循序渐进。
练习目的:发展上肢爆发力及手指力量。
二、俯卧撑
动作方法:两手左右分开与肩同宽,支撑地上,手指自然朝前,两臂伸直:两腿并拢,以前脚掌支撑地面,身体成直线两臂由屈到伸,反复进行练习(见图3、图4)
要点屈臂时,大小臂成90度角,撑起时不要翘臀和塌腰练习次数逐渐增加
练习目的：提高上肢力量和力量耐力。
三、手倒立
动作方法面对墙壁直立(约30公分),两手撑地与肩同宽,迅速上摆靠贴于墙上成倒立,挺胸抬头,目视地面,自然呼吸(见图5)
要点手臂要用力支择,夹住耳廓，避免塌腰,身体要直支撑时间1-2分钟。
练习目的：发展上肢力量和力量谢力。
四、快速击拳(击掌、插指)
动作方法两脚前后开立:双手抱在胸前:以最快的速度连续做直拳。掌法及指法,也可做手法动作组合,时间为10秒至半分钟(见图6.图7)
要点动作要快速连贯发力完成,手型变换自然
练习目的:提高手法动作速度及连续出招的反应能力。
五、单腿蹲起
动作方法:右腿支撑,左腿抬起向前直腿平伸,双手叉腰，也可手扶墙壁(或肋木),右腿向下屈膝全蹲,然后用力站起,反复进行,两腿交替练习(见图8、图9)
要点:练习的次数与组数逐渐增加,注意左右腿交替练习。
练习目的:发展腿部力量。
六、蹲跳分腿
动作方法:两腿屈膝自然下蹲,脚跟抬起,双脚前脚掌着地,身体重心跳移至右腿,同时将左腿向左侧迅速伸出,然后将左腿收回成半蹲,再微微跳起将右腿向右侧迅速伸出,反复交替进行练习(见图10、图11、图12)
要点:要求动作连贯,收、伸腿时微微跳起,每组练习次数在20次以上为宜。
练习目的:发展腿部力量耐力及灵敏素质。