井中月图文分享

中式跆拳道训练法(之一)五式站桩法(二)

1实战桩:两脚前后开立与肩同宽,两膝微屈稍内扣以前脚掌内侧着地前脚尖45度斜向右前方,后脚跟抬起,身体重心在两脚中间,上体微前倾下颌微收,上身自然直立,45度斜向右前方,双手握拳,拳心相对:两臂弯曲置于胸前;头部直立向前,两眼注视前方身体自然,肌肉放松藤关节松而不懈,紧而不僵,富有弹性,准备姿势的重点难点是后脚掌内侧着地,屈膝提踵放松微动。姿势调整正确后,站立时间可慢慢延长10-15分钟,逐渐感到麻、热、胀(如图1侧面桩、图2正面桩)。

2.双飞桩:两脚分开与肩同宽,两脚跟朝外两侧分开,两手微张开向前抬起与肩同高,胸前向外,掌心向外,呈接球状。双腿半蹲,膝不过足,微屈稍尽量全扣,并拢,脚掌内外侧着地前脚跟尽量向外开展,后脚跟不能抬起,脚跟向外摆,身体重心在两脚中间,上体微前倾,下颌微收,目视前方,涵胸拔背,上身自然直立。站立时间可慢慢延长10-25分钟,逐渐感到麻、热、胀(如图3侧面桩、图4正面桩)

3正面桩:两脚稍分开,自然站立,两手放于身体两侧,抬起右腿朝前方伸直与腰同高,注意脚尖可勾起或朝前,两手握拳平行放于胸前,支撑腿微屈,身体同时微后仰,目视前方。注意双拳离胸前约10厘米左右,微向内合抱,肘微曲承抱物状,讲究内抱、外靠、沉肩坠肘,含胸收腹,收下额,头脑尽量保持正立。

站立时间可慢慢延长10-25分钟(左右脚相互交换)逐渐感到麻、热、胀(如图5)

4侧面桩:后面桩类似与跆拳道腿法技术中的横踢或侧踢。两脚分开与肩同宽,将一脚抬起朝身体侧面伸出,脚尖朝前或者呈脚刀状皆可,双手握拳平行放于胸前,支撑腿尽量伸直,同时脚尖与提起腿伸出方向相反。上体扭向伸出腿方向,目视脚间。注意在上体支撑腿、伸出腿尽量在一个平面上,不可前凹后凸。站立时间可慢慢延长10-25分钟,逐渐感到麻、热、胀(如图6)

5后面桩:后面桩类似与跆拳道腿法技术中的后踢,两脚分开与肩同宽,将右脚抬起朝身体后面面伸出,脚尖朝下或与地面平行,同时双手握拳平行放于胸前,随后将一手放于右肋部,头部右转,目视后方。注意腿伸出后,尽量伸直与地面保持平行(如图7)

五式桩法是相对静止状态中求得劲力的静态训练,从五种站法中,根据身体、脚的方向、支持腿的变化可变化出不同的站立姿势作为辅助性站法。古代称为“站桩”,即站着不动,由内而外的体认。站桩功可以说是形、意、气、力互相联系、互相制约、调整内在阴阳平衡的整体活动。站桩初始,可先按姿式站好,使躯于四肢保持相对均衡,心胸舒畅,筋肉舒展,全身放松,但松而不懈,调配灵活活,但有原则开始时要求松中无意,姿势调整正确,自然呼吸,按要求站着不动就行,思维意识上不要作任何诱导与假借,在练习一段时间后站立时即可要“静中求动”即形体静而意动(在后面的章节中将介绍意念活动的训练方法)。

“站桩”作为一种古老拳术训练方法出现,是从简至繁,由繁到简的重要标志之一。通过站桩能够使人的身体上中下各部平均发展,在现在跆拳道训练方法中总是离不开“招法套路”繁琐训练,实际上,在跆拳道训练中加入桩法训练以后,是练习者尽快求得身体协调整体爆发劲的途径之一,将更为直接和简单,随着训练的深入,将有更为深刻的认识,因而是跆拳道练习者在较短的时间内取得其他训练方法所不能代替的劲力效果训练与其他训练方法(跑步、甩腰、跳绳、冲刺、蹬踏等)之配合,组成一个综合训练体系,对提高人体的各项素质(如:协调性、力量、速度、爆发力)都有很好的效果。其实站桩的根本意义,在于促使神经组织对于全身肌肉的协调控制,能达到“以意生形、意到招出”之日的。因而它既是神经方面的训练,又是肌肉方面的训练。

跆拳道桩法训练有其一定的阶段性、规律性,桩法形式本身是从实战技术中变化而来的。所谓阶段性是指每个阶段训练目的及肉体与精神意念体验的感觉均有差异。如刚开始的酸痛发抖、发麻到发热、发涨均是不同的时期站桩过程。一般说来,前期的训练主要是求得伸展和舒张,把身体四肢尽量撑开,随之以自身躯干与肢体的训练为主建立初步的甚至是局部的贯通,以去僵化柔,并不要求有意念伴之活动,这是为学习正确的跆拳道腿法技术打下坚实基础。当然在熟练各个桩放后,逐步通过内在意念的训练,来达到”肌松意棚”的效果。应当指出,路拳道是一门对抗性极为强烈的运动性项目,对于人体的协调性有着很高的要求,场上的对抗,可以说是谁对肢体技术的合理把握与控制能力强者获胜,在不同时期应当有不同的训练方法,来提高竞技对抗能力。

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