五、腰部运动
1、双臂屈起,大小臂微夹紧,头胸部保持不动,做左右旋转腰部运动(图24、25)2、两臂伸直上举,以手臂带动上肢作左右倾斜折腰运动(图26、27)3、两臂伸直上举,身体前屈,手往地面碰,膝盖不得弯曲,至极限后起身,身体后仰,成后弓形(图28、29)
技术要点:
1、伸展时要注意力度,防止拉伤腰肌;2、缓慢用力、动作自然,运动一定到拉展的极限;3、幅度尽可能的大,充分的锻炼腰部韧带。
六、髋部运动
1、自然站立,左右腿依次向上提膝,尽量贴近胸部(图30、31);2、自然站立,左右腿依次向上抬踢,尽量贴近头部(图32、33)
技术要点
各动作幅度要大,但不用拙力,很轻松自然地去做;2、左右腿转换自然,不要快速的变换,求质量不求变化速度。
七、膝关节运动
1、双腿并拢,稍微弯曲,两手自然搭在膝盖上,推动膝部顺时针逆时针旋转运动(图34、35);2、双腿分开,同肩宽做匀速蹲起运动,一定要蹲到最底极限(图36、37)
技术要点:
1、转动膝盖时,身体可前俯一些;2、顺时针旋转完成后就直接做逆时针旋转;3、蹲起时,身体不可晃动,保持正直,上身放松,呼吸自然。
八、踝关节运动
1、自然站立,一脚尖着地,以脚尖为轴作脚腕部环绕运动,一只脚完成换另一只脚(图38);2、自然站立,双脚向上抬起,然后放下,尽量伸直脚腕(图39、40)
技术要点:
1、环绕时匀速,幅度要大;2、抬起落下振压要有弹性,逐渐加大力度。
九、其他形式的柔韧训练
可以融入练习,自己随意。
柔韧训练的安排:
柔韧训练的每一个动作要求一次做20次,中速完成。完成一个动作后在进行下一个练习,从头颈到脚踝依次练习,整个次序完成为一组,共做两组。
柔韧训练注意事项
1、任何一个动作都要先练习熟练,然后再考虑进一步提高标准。
2、所有的训练都要在适度的力度与幅度内去做,不要为了追求速成而盲目加大运动幅度和力度,坚决不要过分同力,一旦肌肉拉伤,将影响训练的进度。
3、可以根据自身特点选择合适的练习方法以提高训练效率。
4、训练结束以后,抖动四肢一分钟或做几个伸懒腰动作放松一下肢体,然后可用手掌轻快的拍打全身,使身体放松。
训练达标线
各动作做到标准、规范、纯熟、自然中速、呼吸自然,做动作时明显感觉到韧带的拉伸感觉。
力量训练
短棍击伤对手是不需要很大的力气就能实现的,但对手与情况的不同,有时候也需要一定的劲力提高击打威力。两强相遇,力量与速度优越会占据先决优势的。通过自身本力增强训练,提高肌肉爆发力。爆发力强悍加上短棍的质量硬度,打击的效果绝对是更加具有杀伤力。本力是法力基本,爆发力是动作作用威力大小的关键。本力增强了,爆发力自然会增强。
影响及构成力量的各种要素是肌肉结构、功能。格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮,力量就大,但速度相对会慢一些;肌肉伸长度和弹性加大时肌肉的表现力就大。这两者是相互制约,相互促进协同的,肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时,其力量会增大。
神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时,将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻,肾上腺激素剧增刺激神经系统,使得人的力量增加更明显。