井中月图文分享

空手道的准备和整理(恢复)运动

练习空手道,在每一次练习之前,均需进行10 -30分钟的准备(热身)运动。激烈训练前的准备运动可以刺激习者神经系统与肌肉进入活性状态,对于预先伸展肢体关节各部,提高体温,抖擞精神,防止训练中可能产生的运动伤害,提高训练质量等,不可或缺,这无论对训练水平较高的选手,还是初学者,都是不可忽视的。全接触实战空手道的准备运动通常以跑步、跳绳开始,然后再进行以柔软体操为主的活动以及各种力量性辅助练习。有时,也加入一些基本技术空击、击影练习作为专项之准备运动。

空手道的准备和整理
  • 跑步或跳绳

可在室内或室外进行。可以绕圈跑,背着同伴跑或跳绳慢跑,形式可以多样,跑到身体有些发热时,即进入下一项练习。有时,也可以3×2组的跳绳练习或者与同伴的游戏作为初始的热身练习。

二、柔软体操(伸展练习)

以活动伸展全身颈、肩腕、胸腹、腰背、髋部、膝部、足踝等关节的动作为主,可以单人或双人进行。一般柔软体操多采用静止性拉压的方法练习(即各个动作伸展到习者最大限度时,均停位静耗10~15秒或更长),这特别适合于那些关节较紧或年龄稍大的习者。静压后,可换用频率较快动态性压振方法练习,此练习可帮助习者关节伸展到静压时无法达到的角度,但注意用力不可过猛,以自己能够忍受为准。柔软体操能充分活动开人体各部关节,不仅在训练前,在训练中——即基本技术练习结束后——或训练后亦可灵活插入10-15分钟的柔软体操练习,以强化柔韧性,适应高水平训练之要求。主要方法如下:

  • 颈部旋转练习

习者下颌内收,眼睛盯视前方一点,然后脖颈做前、后、左、右旋转绕环,或前俯后仰,左右侧倒的练习,在练习过程中,眼睛须始终盯视初始目标。(图79、80)

提示:(1)动作需放松轻缓地进行。(2)不仅可以刺激颈肌,活动关节,有助于养成无论头部如何运动,眼睛始终盯视对手的良好习惯。

  • 腕部伸展练习

以一手抓握一手指尖,向伸腕方向伸展(图81)。再抓手背,向屈腕方向伸展(图82),如此左右互换进行。

空手道的准备和整理
  • 举臂活肩练习

双手前平伸,然后以最大幅度动作向后向上举臂,再侧手伸展,如此快速地练习数次。(图83、84、.85)

提示:此练习可伸展肩关节,胸部肌肉及周围组织,能有效刺激习者躯干部位。

  • 转体练习

双手拳面胸前相对,同时做左右的快速拧身转体动作,转体时足部可顺势拧转。(图86)

提示:此练习有助于发展颈、肩、背、腹、腰髋部肌肉和周围组织,在一定程度上起到刺激全身的作用。

  • 体侧拉伸练习

双手开掌贴放于体侧,一手下伸,另手上提向侧面用力,如此左右双手反复上下交换大幅度拉伸数次。(图87)

提示:此练习可拉伸侧肋,髋腰乃至背、腹部肌肉和周周围组织。

  • 前俯后仰练习

双足开立比肩宽,—上体尽量前俯,双手从两腿间甩向体后,然后挺身后仰,双手叉于大腿上。(图88、89)

提示:此练习可有效发展拉伸腹、背、肩、胸部肌肉和周围组织,对腿部有一定刺激作用。

  • 抓踝后拉练习

以双手抓住一足踝关节用力从后向上伸拉,以足跟紧贴臀部,动作需注意平衡,身体保持直立,左右足互换练习。(图90)

提示:此练习重点在于伸展大腿前侧肌群,对于足背伸展、腿部肌肉也有一定刺激效果。

空手道的准备和整理
  • 绕膝练习

微屈膝,双手贴于双腿膝上,柔和轻快地以两腿向两侧做膝部的绕环动作。(图91)

提示:此练习可发展习者髋、膝关节和手臂、肩部肌肉和韧带。但注意动作不可超过膝关节活动范围。

  • 原地弹跳练习

双足并立,身体直立,然后膝微屈,能以双足蹬地伸膝之力原地反复跳起。(图92)

提示:此练习可发展习者腿部和足部肌肉爆发力和耐力,对心肺系统也有很好的锻炼作用。练习时注意起跳的弹性和节奏感。

  • 抓足屈压练习

习者双腿分开坐于地面,双手抓住一足,然后躯干同侧屈压,使头部向足趾靠近,以自身能够适应为度,左右腿互换做屈压练习。(图93)

提示:此练习可强化腿、腹、背部肌力和周围组织,是伸展腿部和躯干肌肉韧带的有效方法,对于大腿后部肌肉及韧带的拉伸亦有相当作用。

(十一)盘腿屈压练习

习者坐于地面,双腿屈膝,以双足足掌相对,双手抓足趾向内收紧,然后上体尽力向前屈压练习。(图94、95)

提示:此练习可有效地伸展髋部和大腿内侧肌肉和韧带,对于背部以及其他周围组织也有发展效果。

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