练习空手道，在每一次练习之前，均需进行10 -30分钟的准备（热身）运动。激烈训练前的准备运动可以刺激习者神经系统与肌肉进入活性状态，对于预先伸展肢体关节各部，提高体温，抖擞精神，防止训练中可能产生的运动伤害，提高训练质量等，不可或缺，这无论对训练水平较高的选手，还是初学者，都是不可忽视的。全接触实战空手道的准备运动通常以跑步、跳绳开始，然后再进行以柔软体操为主的活动以及各种力量性辅助练习。有时，也加入一些基本技术空击、击影练习作为专项之准备运动。
- 跑步或跳绳
可在室内或室外进行。可以绕圈跑，背着同伴跑或跳绳慢跑，形式可以多样，跑到身体有些发热时，即进入下一项练习。有时，也可以3×2组的跳绳练习或者与同伴的游戏作为初始的热身练习。
二、柔软体操（伸展练习）
以活动伸展全身颈、肩腕、胸腹、腰背、髋部、膝部、足踝等关节的动作为主，可以单人或双人进行。一般柔软体操多采用静止性拉压的方法练习（即各个动作伸展到习者最大限度时，均停位静耗10～15秒或更长），这特别适合于那些关节较紧或年龄稍大的习者。静压后，可换用频率较快动态性压振方法练习，此练习可帮助习者关节伸展到静压时无法达到的角度，但注意用力不可过猛，以自己能够忍受为准。柔软体操能充分活动开人体各部关节，不仅在训练前，在训练中——即基本技术练习结束后——或训练后亦可灵活插入10-15分钟的柔软体操练习，以强化柔韧性，适应高水平训练之要求。主要方法如下：
- 颈部旋转练习
习者下颌内收，眼睛盯视前方一点，然后脖颈做前、后、左、右旋转绕环，或前俯后仰，左右侧倒的练习，在练习过程中，眼睛须始终盯视初始目标。(图79、80)
提示：(1)动作需放松轻缓地进行。(2)不仅可以刺激颈肌，活动关节，有助于养成无论头部如何运动，眼睛始终盯视对手的良好习惯。
- 腕部伸展练习
以一手抓握一手指尖，向伸腕方向伸展（图81）。再抓手背，向屈腕方向伸展(图82)，如此左右互换进行。
- 举臂活肩练习
双手前平伸，然后以最大幅度动作向后向上举臂，再侧手伸展，如此快速地练习数次。(图83、84、．85)
提示：此练习可伸展肩关节，胸部肌肉及周围组织，能有效刺激习者躯干部位。
- 转体练习
双手拳面胸前相对，同时做左右的快速拧身转体动作，转体时足部可顺势拧转。(图86)
提示：此练习有助于发展颈、肩、背、腹、腰髋部肌肉和周围组织，在一定程度上起到刺激全身的作用。
- 体侧拉伸练习
双手开掌贴放于体侧，一手下伸，另手上提向侧面用力，如此左右双手反复上下交换大幅度拉伸数次。(图87)
提示：此练习可拉伸侧肋，髋腰乃至背、腹部肌肉和周周围组织。
- 前俯后仰练习
双足开立比肩宽，—上体尽量前俯，双手从两腿间甩向体后，然后挺身后仰，双手叉于大腿上。(图88、89)
提示：此练习可有效发展拉伸腹、背、肩、胸部肌肉和周围组织，对腿部有一定刺激作用。
- 抓踝后拉练习
以双手抓住一足踝关节用力从后向上伸拉，以足跟紧贴臀部，动作需注意平衡，身体保持直立，左右足互换练习。（图90）
提示：此练习重点在于伸展大腿前侧肌群，对于足背伸展、腿部肌肉也有一定刺激效果。
- 绕膝练习
微屈膝，双手贴于双腿膝上，柔和轻快地以两腿向两侧做膝部的绕环动作。（图91）
提示：此练习可发展习者髋、膝关节和手臂、肩部肌肉和韧带。但注意动作不可超过膝关节活动范围。
- 原地弹跳练习
双足并立，身体直立，然后膝微屈，能以双足蹬地伸膝之力原地反复跳起。(图92)
提示：此练习可发展习者腿部和足部肌肉爆发力和耐力，对心肺系统也有很好的锻炼作用。练习时注意起跳的弹性和节奏感。
- 抓足屈压练习
习者双腿分开坐于地面，双手抓住一足，然后躯干同侧屈压，使头部向足趾靠近，以自身能够适应为度，左右腿互换做屈压练习。(图93)
提示：此练习可强化腿、腹、背部肌力和周围组织，是伸展腿部和躯干肌肉韧带的有效方法，对于大腿后部肌肉及韧带的拉伸亦有相当作用。
（十一）盘腿屈压练习
习者坐于地面，双腿屈膝，以双足足掌相对，双手抓足趾向内收紧，然后上体尽力向前屈压练习。(图94、95)
提示：此练习可有效地伸展髋部和大腿内侧肌肉和韧带，对于背部以及其他周围组织也有发展效果。