井中月图文分享

沉肩、坠肘、拔背、含胸——漫谈杨氏太极拳练习要领之一

孟乃昌

杨氏第三代传人杨澄甫公所定型的太极拳架子,是二十四式简化太极拳、八十八式太极拳和四十八式综合太极拳的原型和蓝本。杨氏太极拳雄浑庄重,刚柔相济,沉稳轻灵,中正圆满,气魄大,形象美,因此为多层次的人们所喜见乐练,长盛不衰,它的强身保健效果,已经为近百年的无数实践所证明。对于练习者来说,练好杨氏太极拳,需要遵循杨澄甫所亲订的十要,即:虚领顶劲,含胸拔背,松腰胯,分虚实,沉肩坠肘,用意不用力,上下相随,内外相合,相连不断和动中求静。这是十个大要领,其中没有具体列出坐腕、舒指、尾闾中正、下肢放松……等要求,但从整体上却包括了这些要求,因此这些要求只能算是小要领。太极拳要领是拳理性的,也是哲理性的,只有理解了才能实施体现。知其所以然才更知其然。理解有层次的不同,体现就有水平的高低,由浅入深,由粗而精,是循序渐进的必由之路,但是一开始就建筑在正确理解基础上,避免积习难返和久不知误,却是很需要的。

杨氏太极拳练习要领

沉  肩

肩和胯是人体最大关节。太极拳要求放松,所以肩要松,松即是沉,即舒展肩部肌肉和韧带使肩关节拔开,肩部伸长。人体肌肉、筋腱是分立的也是有联系的。沉肩能牵引背部肌肉,有助于拔背。沉肩,才能把上肢和躯干真正联结起来,上肢的气血和躯干的气血相互畅通无阻,全身的劲气才能由背脊达于两膊而至手指梢节。

沉肩是靠上肢一节拽一节来实现的。沉肩才能沉气,不沉肩则气拥胸际,上盛下虚,对人体生理不利,对技击发挥不利。-

沉肩在形体上是有表现的,肩髑穴上出现明显的凹坑:功夫深一点的,上面放一个鸡蛋也掉不下来。肩髑穴非常重要。隋唐大医药,学家甄权,活到了一百零三岁。他曾给一位不能挽弓的将军治病,肩髑一针,应手而愈,当时就拉弓射箭了。此事《归唐书》、《新唐书》都有记载。

沉肩,不是上臂深贴身躯,恰恰相反,沉肩是松开,腋下要松开一个拳头的空间,也不可太大,太大又影响坠肘了。如腋下夹住,整个形象是瘪的,推手时没有伸缩的余地。古典拳论要言不繁地说“勿使有凸凹处,勿使有缺陷处,勿使有断续处”,即包括了这个意思。

坠  肘

坠肘,又称垂肘,就是松肘,使肘关节拔开,肘的位置尽量低,—节拽一节。坠肘才能使肩更沉更松,才使坐腕、舒指有了前提。坠肘在上肢放松中是很重要的。

杨氏太极拳练习要领

坠肘,也就是肘微屈。在定势时,前伸臂也不是直挺挺的,直中有屈,要带一点弯,因而就松,就沉,就稳。白鹤亮翅、玉女穿梭、扇通背,一臂在头部上方,怎样坠肘?那时也要下压、下坠,仍然是一节拽一节。上肢看起来是圆的,是太极。定势时肘与膝合,两肘在前后、左右、上下地要相互呼应,扣合,成为一股弹性、韧性的完整劲。

拔  背

拔背就就是松背,是一种“似松非松”,松中有紧;拔背在皮肤上有绷紧的感觉。做到拔背就能够“气贴背”,就能够“敛入脊骨”,就能够蓄劲,就能够有发劲。杨氏太极拳没有“一身备五弓”的说法,但有弓的意思在内。

拔背和含胸是一个问题的两个方面,《老子》说:“万物负阴而抱阳,冲气以为和。”自己的背上是纯阳,才能“负阴”,才能“冲气”,才能达到营卫和谐。《素问,金匱真言论》说: “夫言人之阴阳,则外为阳,内为阴,言人身之阴阳,则背为阳,腹为阴”,“故背为阳,阳中之阳,心也,背为阳,阳中之阴,肺也。”拔背才使背部得到锻炼,得到温煦,使身体强健,人体脏腑重要俞穴多在背部。太极拳论说:“牵动往来气贴背”,这个“牵动往来”能起到自我按摩,流畅气机的作用,从技击上讲,背上机关很多,太极十三势有“靠”,不仅肩可以靠,背也可以靠,背也可以发人。

拔背不是孤立的,单练拔背是练不成的。拔背不是驼背。拔背与其他要领互为因果,是贯彻沉肩、坠肘、含胸、腹松净……而达到。

杨氏太极拳练习要领

含  胸

含胸是自然之意含。这个理解同样是有层次的,形含和意含是相辅成的。含胸从外形上是不挺胸,但不是弯腰佝偻。含胸是以意念引导胸部肌肉放松。含胸与拔背互为因果,单纯含胸也不可能。含胸才能润溉胸肌,使胸肌发达。含胸加大了肺活量,含胸才不会使气上浮于胸(气涌胸际则上重下轻,脚跟漂浮,拳家所忌)。《老子》说:“虚其心,实其腹”,含胸气沉就是胸宽腹实,是一种极为舒畅的状态,因而也是自然状态。 含胸不仅是健身之所需,也是技击之必要,运用化劲的手法都离不开含胸。含胸与动作有关,总是随着手臂收回达到合式而逐渐扩大。

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