井中月图文分享

经期运动要讲究方法

我们很小的时候就常听妈妈说经期不应吃冰冷食品,要尽量少做剧烈的运动等理论。每到月经期,女性的身体就仿佛进入了一个短暂的休眠期。也有很多平日喜欢运动的女性发现,经期的“休眠”过后,对运动的主动性会明显减退,需要重新调整才能再次进入运动状态。而一个月后这样的现象又将重复上演。

经期运动

其实,月经期间做些适量的运动是非常有必要的,尤其是对那些已经习惯了经常运动的女性来说。运动医学专家的观点是:凡是身体健康、月经正常的女性,经期适当的运动可以帮助神经系统的平衡,可以促进肌体血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、加速经血排出的速度,对缓解痛经也有一定的作用。可是,什么样的运动才能称得上是“适当”的呢?首先让我们了解一下伴随着生理周期的开始,我们的身体会有什么样的变化。

女性的生理周期大致可以分为三个阶段,受到激素的影响,这三个阶段都表现出不同的生理和情绪上的反应。运动状态也是具有周期性的,根据生理周期变化来调整运动周期,可以更好地达到运动的效果。

经期运动
  1. 第一阶段(月经开始1-10天)

这个时期雌激素分泌较多,成年人基本上都会持续14天左右。这时情绪相对容易变得低落,常有压力感。尤其是月经开始的前3天,精神状态及情绪都是最差的。性腺的变化很容易影响到免疫系统,精力、体力以及身体的免疫能力降低。运动的表现一般到第5天逐渐开始恢复。

运动建议:这个阶段不应做剧烈的运动,而应该尝试做较为轻柔和舒缓的运动,比如瑜伽、太极等相对缓和的徒手运动。它们能够促进身体血液的顺利流通,缓解压力。但是要避免做容易产生腹腔压力、腿位过高的动作。

要根据自己的身体状况决定月经的前3天采取什么样的运动形式,尽量以舒缓放松为主,避免力量性练习。一旦在运动过程中感到疲累,应立即停止运动,进行休息,千万要避免发生出血过多或低血糖的现象。

月经后期可以根据自身的情况采取慢走、慢跑等有氧运动,但应避免进行对技巧性和反应性要求过高的运动,如网球、壁球等,因为在这一阶段哪怕是一个小小的失误都很有可能造成情绪的不稳定。在这个阶段还应尽量避免长距离慢跑、跳跃、游泳、投掷、扣球等负重量较大的运动。

经期运动

经期如果有咯血、哮喘、关节痛等并发症以及痛经的女性,最好保证休息,停止一切运动。

2第二阶段(月经开始11-19天)

月经周期正常的女性通常会在月经第14天时排卵,雌激素达到顶峰后回落,孕酮素分泌开始加速。在排卵期开始前的4-5天,身体里的碳水化合物、脂肪和蛋白质的吸收和消耗都较快,这个时候最适合进行有氧运动。在这几天里,雌性激素与雄性激素都会进入分泌旺盛期,能够保存一定的水分。若不进行适行适当的有氧运动,会造成水肿。

运动建议:可选择有氧运动,如跑步、骑车、游泳等,持续时间可以相对长一些,因为这一阶段是消耗热量和脂肪的最佳时期。韵律操、搏击操等练习也可以尝试一下。

  1. 第三阶段(月经开始20-28天)

孕酮激素的分泌到月经的第20天左右达到高峰,并逐渐下降。运动能力在这个阶段也会随之降低,精神会变得有些烦躁,体重有所增加(一般会增加1千克左右)。这个现象不用担心,这是因为即将到来的月经使身体产生比较轻的浮肿造成的。

经期运动

运动建议:第三阶段的前4天要适当增加运动量,增加一些有氧运动的持续时间。这样可以很好地避免水肿,促进血液循环,使得卵子能够正常顺利地剥落,预防痛经现象的发生。增加一定的力量项目的锻炼。这个阶段的后4天,要适当减少运动的时间、频率和强度,多增加一些休息,迎接下一次月经的到来。

文章来源于(女人的资本)

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