床下功六段
肩功
一、攀枝翻转
预备姿势
两腿开立与肩同宽,两臂下垂至体侧。(图12)
动作
1.两臂缓缓地经体前上举,两手相握向后上拉肩时稍停,深呼吸3-5次。(图13)
2,两臂落下置于体侧,手向后,上体缓缓前屈,两臂徐徐向后上举臂成体前屈后上举臂,并用内劲向后上拉肩,在此姿势稍停,深呼吸3-5次(侧面图14)
3,然后随上体抬起,稍屈膝,两臂侧伸并转肩成侧平举。(图15)
4.随着两腿伸直两臂落下成预备姿势。整个动作反复作2-3次。
二、摘星换斗
预备姿势:同图12。的动作
1.左臂屈肘向上提起,缓缓上举伸直,左手手心斜向上,上举时犹如攀物状,尽量伸直;抬头看手,然后手掌心翻向下成勾手,指尖向内;右手同时徐徐屈肘,掌心向后,自背后上提。手背贴于腰部,稍停。深呼吸3—5次。(图16)
2.左手下落至后颈部,头向右转,手指轻拉右耳,左腋张开(图17),稍停,深呼吸3-5次。
3.转头向前,左手下落至两肩胛骨之间,右手上贴(图18、附18),深呼吸3-5次。
4,两臂放下成预备姿势,再换做右式。整个动作左右反复做2一3次:贴背部两手可逐次靠拢。
腿功
一、枯树盘根
预备姿势:两腿开立比肩硝宽,两臂在胸前成环抱。(图19)
动作
1两腿徐徐下蹲,臀部尽可能下触足跟。(图20)
2.两手抱足后跟,缓缓将腿伸直上体前屈贴腿,稍停,深呼吸5-10次。(图21、附21)
3.臀部下落成全蹲(同图20)
4.起立成预备姿势。可反复做2-8次。
四、燕子抄水
预备姿势:两腿大开立,两臂侧平举(图22)
动作:
1,右腿缓缓屈膝半蹲。左腿伸直。(图23)
2.右腿全蹲,左腿蹬直成左仆步,左手向左下方伸出?稍停,深呼吸3-5次。(图24)
3边蹬右腿边将左手顺左腿内侧方穿出在身后平举,右腿渐渐蹬直,左腿屈膝全蹲成右仆步,稍停,深呼吸3-5次。(图25)
4.起立还原成预备姿势。向右方换做同样动作。可作2-3次。
腰功
五、风摆荷叶
预备姿势:两脚开立比肩略宽两手手腕背部置于后腰部。(图26)
动作
1.体前属,稍停,深呼吸3-5次(图27)
2.上体徐徐向左前拾起,然后转腰成体左侧屈,稍停。深呼吸3-5次。(图28)
3向后转动成体后仰,头亦后仰，稍停深呼吸3—5次。(侧面图29)
4,向右转动成体右侧属(同图28,唯方向相反)稍停,深呼吸3-5次。还原成预备姿势。然后向相反方向做,可反复做2-3次。
六、白鹤起落
预备姿势:两腿开立略比肩宽,两手置于腿侧。(同图12)
动作
1.上体前屈,两臂徐徐下垂,两手手心尽量触地,稍停,深呼吸5-10次。(图30)
2.身体立起,两臂上提至脸前翻掌向上两掌直骨上托,上体尽量后仰时稍停,深呼吸3-5次。(图31、侧面图32)
3两手从头顶向两侧分开,手心向上(图33)
4.上体缓缓前,同时两臂内旋成手心向上,两手手背向侧外伸,在两脚外侧触地,稍停,深呼吸5-10次。(图34)
5、两手抱足后跟,深呼吸5-10次(图35)
6.然后起立,还原成预备姿势。反复做2-3次。
要领和注意事项
练功的总要领是六字诀:“松骨,抻筋,行气。”要求做到“抻筋松骨软如绵,扭腰晃背要自然,九分松来一分紧,调气敛神归丹田。”
一、思想入静,全身放松,呼吸自然。
现在流行的柔韧练习法,基本上是用自身的力量或别人的助力震压来拉长肌肉韧带。但由于肌梭的防御作用,使肌肉产生反射性的收缩(牵张反射),形成了拉长肌肉的抗力其阻力大小与震压的力量、速度成正比。因此这种震压性练习,不仅增加了拉韧带的阻力,而且容易引起肌肉韧带的拉伤。而在中枢神经系统充分放松的情况下,这种阻力就会减少。因此,在思想入静,全身放松,自然呼吸的状态下,速度缓慢逐渐地拉长肌肉韧带,是最好的柔韧性练习法,特别适合中老年人。
二,九分松一分紧。在练习过程中要极度放松。如身体前屈时双臂下垂,松指垂腕松颈松腰;在缓慢伸长的过程中,全身在松弛的状态中很舒服地拉长,待身体下到力所能及的最低点后,稍用内劲抻长,两手手心尽量触地,然后再缓慢还原;两臂上举时仍是在松弛中进行,直到双手上举到最高点时,再用内劲抻长。
三。动作过程中速度缓慢均匀,要用内劲抻长,切忌用僵劲拙力,要用意用气不用力劲不要外露,使肌肉得以抻长而又不过度紧张,既可避免伤害事故,又能收到拉长韧带、滑利关节的效果,这就是“紧了绷,慢了松不紧不慢才是功”的意思。
四。意念、动作、呼吸要密切配合。意念上最好是万念皆空,开始练习时可以意守丹田。呼吸要自然,最好是忘息。初学者要注意深细匀长的呼吸,不管做任何动作,都要气沉丹田,呼气时微微鼓起小腹,吸气时胸部自然扩大,这样有助于全身放松,思想入静。
五。不要在过饱、过劳、精神过于兴奋、心情不舒畅、情绪不稳定等情况下练功。练功时领扣、裤带要放松。练功要留有余地,留有余兴,不要过累。