五、孤雁盘翅
要领：
①在立正姿式的基础上，右脚向右跨出一大步，右脚屈膝全蹲，左腿平铺伸直成仆步；右手在右腿内侧抓握右脚外侧，右臂伸直，左手抓握左脚外侧，左臂伸直；上体尽量朝左脚处探倾。 目视左下方（图18)；
②上动稍停，两手互换，即左手抓握右脚外侧，右手抓握左脚外侧，两臂伸直，右臂在外， 左臂在里。目视左下方（图19）；
③如此反复左右势交换练 习。注：右势动作与左势相同， 惟动作方向相反。
要求：平铺腿要尽量伸直， 脚掌内扣、贴地。
说明：仆步是拳术套路中最常见的步型之一，而且动作难度较大。因此， “十大盘功” 选择这一动作的主要目的是为锻炼仆步打好基础。它可以训练腿内侧各肌肉、韧带的弹性和髋关节的灵活性。训练中采用的方法主要是向下反复振压和耗时间。
次数：共做三组，每组左右势各耗20-40秒〔或振压30次〕，每组之间休息30秒。
六、左右撑补
要领：
①在并步抱拳的基础上，右脚原地不动，右腿屈膝全蹲，左腿向左侧平铺伸直成左仆步；同时，左拳由腰侧向左下方顺腿直臂穿出，拳眼朝上，右拳屈肘抱拳不变；上体随之向左脚处探傾。目视左拳（图20）；
②上动不停，身体重心前移，左脚尖外展，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直成左弓步；同时，左拳向上屈肘横架于头顶上方，拳眼朝下，右拳由腰側向身前平直冲出，拳眼朝上。目视右拳（图21)；
③如此反复左右势交替进 行。注：右势动作与左势相同，惟动作方向相反。
要求：仆步变弓步时，后脚踏实，尤其要防止后脚跟扫离地 (拔跟)。架、冲拳时，身体正对前方，直腰、沉髋。
说明：仆步变弓步、弓步变 仆步是拳术步法中较难掌握的一种步型变化形式，因此.要提出来，反复地进行单操。左右撑补重在锻炼人体下肢股直肌、 腓肠肌、比目鱼等肌肉的收缩能力；并发展腿部内侧各韧带的弹性、长度；同时还能使髋关节、膝关节、踝关节的灵活性和协调性得到良好的改善。
人体在各項体育运动中，力量性训练的形式共有：静力性和动力性力量。根据力的形式来看， 马步或弓步等固定不变的姿势可属静力性力量；而仆步变弓步、 弓步变仆步的步型变化则明显属 于动静结合性力量；运动生理学认为，人体力量增长的训练手段采用动静结合的方法比单独运用 静力或动力性力量训练效果更佳。尤其年龄较小的武术运动员，用这一训练手段。由此可见，武术传统的练功方法是具有一定科学性和实用性的。
次数：共做三组，每组左右各做10 ~ 20次，每组之间休息1分钟。
七、燕子噙泥
要领：
①立正姿势（图22〕；
②左脚向左侧跨出一步，左屈膝半蹲，右腿挺膝伸直成左 步；同时，右掌变勾手由下经前向左直臂弧形抡摆，勾尖朝 ，左掌由下屈肘收于右腋下； 身随之左转。目视右勾手（图23）；
③上动不停；右勾手继续向向右后方直臂弧形抡摆，高与肩平，勾尖朝下，左掌变勾手由腋下向左直臂弧形抡摆，高与肩平，勾尖朝下。目视左勾手（图24）；
④上动不停；左勾手继续由上向右直臂弧形抡摆，至右方时，勾尖朝下，右勾手由右向身后直臂孤形抡摆，至身后时，勾尖朝上；身体随之由右向后转体，两脚碾转成右弓步。目视左勾手（图25）；
⑤上动不停；左勾手继续由右向下经腹前向身后直臂弧形抡摆，至身后时，勾尖朝上，右勾手继续由后向上、向身前下方直臂弧形抡摆，然后，以腕背触击地面，勾手朝上；同时，身体左转，重心移至左腿，左腿屈膝全蹲，右腿平铺伸直成左仆步。目视右勾手（图26)；
⑥如此反复连贯进行。注： 右势动作与左势相同，惟动作方向相反。
要求:各分解动作要连贯进行。 说明；这组动作不仅可使腰椎关节得到锻炼，而且对身体的旋转能力也能得到训练。同时，可增强颈椎关节、肩关节、髋关 节、膝关节、踝关节的灵活性， 甚至使身体每个部位都能得到一定的锻炼。
次数：共做二组，每组左右势各做10-20次，每组之间休息 2分钟。
八、老牛盘根
要领：
①在立正姿势的基础上，两手五指在腹前交叉相握，然后两腕内旋向上直臂推拿，掌心朝上； 两腿挺膝伸直。目视掌背（图27)；
②上动不停，两掌屈肘下落于头后颈部。目视正前方（图28）；
③上动不停，两腿仍挺膝伸直；上体抱颈前俯；如此连续做三次（图29)；
④上体直立，同时，右脚向正前方进步，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝伸直成右弓步；两掌由后向前、向下扶按于右腿膝关节上， 掌心朝下；同时，上体尽量向右后方转体。目视左脚（图30)；
⑤上动稍停，左脚向正前方进一步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直成左弓步；两掌随即扶按于左腿膝关节上，掌心朝下；同时，上体尽量向左后方转体。目视右脚。
⑥右脚向前与左脚靠拢，还原位正姿势。如此反复进行练习。
要求:①包颈前俯时胸部要尽量贴靠腿部；②成弓步后上体转体目视后脚时，两脚掌要踏实， 后腿膝关节挺直。
说明：在训练强度上，抱头前俯与两掌触地前俯相比，前者明显大于后者，而且动作简单易学，锻炼价值高。这组动作除能 训练腰部的旋转（纵轴）能力之外，同时对弓步的训练也具有一定的作用。
次数：共做三组，每组做10- 20次，每组之间休息1分钟。
九、雀地龙
要领：
①在并步抱拳的基础上，右脚向右侧跨出一步，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝仲直成右弓步；左拳变掌由左向上、向右前方屈肘按掌，掌心朝前下，右拳屈肘抱拳不变;身体随之右转九十度。目视左掌（图32）；
②上动不停，右拳变拿经左掌上面向前上方直臂穿出，掌心朝上，左掌顺右臂下面屈肘回收于右腋下，掌心仍朝下；同时， 身体重心移至右腿，右腿伸直.左脚在身前屈膝提起成浊立势。
目视右掌（图33）；
③上动不停，右腿屈膝全蹲， 左腿向左侧平铺伸直成左仆步；同时，左掌由右腋下顺左腿向左下方直臂穿出，拇指一侧朝上右掌变勾手，勾尖朝上；上体随之向左脚处探倾：目视左掌（图 34)；
④如此反复左右势交替进行。注:左势动作与右势相同，惟动作方向相反。
要求：按掌、穿掌、提膝、 铺地要连贯、协调。
说明广雀地龙”既可以锻炼 下肢力量，又可以进一步发展上肢的协调性和灵活性，而且还能从中体会一些简单的手法，为学习套路打好基础。
次数：共做三组,每组左右势各做10-20次.每组之间体息 1分钟。
十、托塔式
1立正姿势（图35）
2右拿变拳由下向右、向上 屈肘横于头上方，拳心朝下， 同时，右脚屈膝提起，脚面绷平，脚尖朝下，成独立势；左掌变拳 屈肘由下向左、向前下栽拳于右腿膝关节上，拳面朝下，拳眼朝里。目视前方（图36）；
③上动稍停，两拳不变；右腿脚尖勾起向前平直蹬，脚尖朝 上（图37）
④上动稍停，右脚屈膝收回成独立式；同时.左拳变掌屈肘上举于胸前，掌心朝前，右拳由上随即屈肘收抱于右腰侧，拳心 朝上。目视左拳（图38）；
⑤上动不停，右拳由腰侧经左拳上面向前穿出，右肘微屈，拳面朝上，左拳顺右臂下面屈肘回收于右腋旁，拳心朝下：同时， 右脚向左后方屈膝上挑，脚底朝上成屈腿平衡式：上体随之由左后转。目视右脚（图39）；
⑥上动稍停：然后还原立正姿势。如此反复左右势交换进行练习。注： 左势动作与右势相同，惟动作方向相反。
要求： 独立式、蹬踹式和屈腿平衡式各停两秒。
说明：“托塔式”主要是训练腿部的支撑能力和三种姿势的平衡、控制能力。对发展腹、背部的肌肉更为有效。因为，任何一种平衡姿势，除有关的肌肉参与收缩外，还要靠腹、背部的肌肉， 收缩力量来维持平衡的。
次数： 共做三组，每组左右势各做5-10次，每组之间休息1分钟。