井中月图文分享

红拳基础训练法十大盘功(下)

五、孤雁盘翅

要领:

①在立正姿式的基础上,右脚向右跨出一大步,右脚屈膝全蹲,左腿平铺伸直成仆步;右手在右腿内侧抓握右脚外侧,右臂伸直,左手抓握左脚外侧,左臂伸直;上体尽量朝左脚处探倾。 目视左下方(图18);

②上动稍停,两手互换,即左手抓握右脚外侧,右手抓握左脚外侧,两臂伸直,右臂在外, 左臂在里。目视左下方(图19);

③如此反复左右势交换练 习。注:右势动作与左势相同, 惟动作方向相反。

要求:平铺腿要尽量伸直, 脚掌内扣、贴地。

说明:仆步是拳术套路中最常见的步型之一,而且动作难度较大。因此, “十大盘功” 选择这一动作的主要目的是为锻炼仆步打好基础。它可以训练腿内侧各肌肉、韧带的弹性和髋关节的灵活性。训练中采用的方法主要是向下反复振压和耗时间。

次数:共做三组,每组左右势各耗20-40秒〔或振压30次〕,每组之间休息30秒。

六、左右撑补

要领:

①在并步抱拳的基础上,右脚原地不动,右腿屈膝全蹲,左腿向左侧平铺伸直成左仆步;同时,左拳由腰侧向左下方顺腿直臂穿出,拳眼朝上,右拳屈肘抱拳不变;上体随之向左脚处探傾。目视左拳(图20);

②上动不停,身体重心前移,左脚尖外展,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝伸直成左弓步;同时,左拳向上屈肘横架于头顶上方,拳眼朝下,右拳由腰側向身前平直冲出,拳眼朝上。目视右拳(图21);

③如此反复左右势交替进 行。注:右势动作与左势相同,惟动作方向相反。

要求:仆步变弓步时,后脚踏实,尤其要防止后脚跟扫离地 (拔跟)。架、冲拳时,身体正对前方,直腰、沉髋。

说明:仆步变弓步、弓步变 仆步是拳术步法中较难掌握的一种步型变化形式,因此.要提出来,反复地进行单操。左右撑补重在锻炼人体下肢股直肌、 腓肠肌、比目鱼等肌肉的收缩能力;并发展腿部内侧各韧带的弹性、长度;同时还能使髋关节、膝关节、踝关节的灵活性和协调性得到良好的改善。

人体在各項体育运动中,力量性训练的形式共有:静力性和动力性力量。根据力的形式来看, 马步或弓步等固定不变的姿势可属静力性力量;而仆步变弓步、 弓步变仆步的步型变化则明显属 于动静结合性力量;运动生理学认为,人体力量增长的训练手段采用动静结合的方法比单独运用 静力或动力性力量训练效果更佳。尤其年龄较小的武术运动员,用这一训练手段。由此可见,武术传统的练功方法是具有一定科学性和实用性的。

次数:共做三组,每组左右各做10 ~ 20次,每组之间休息1分钟。

七、燕子噙泥

要领:

①立正姿势(图22〕;

②左脚向左侧跨出一步,左屈膝半蹲,右腿挺膝伸直成左 步;同时,右掌变勾手由下经前向左直臂弧形抡摆,勾尖朝 ,左掌由下屈肘收于右腋下; 身随之左转。目视右勾手(图23);

③上动不停;右勾手继续向向右后方直臂弧形抡摆,高与肩平,勾尖朝下,左掌变勾手由腋下向左直臂弧形抡摆,高与肩平,勾尖朝下。目视左勾手(图24);

④上动不停;左勾手继续由上向右直臂弧形抡摆,至右方时,勾尖朝下,右勾手由右向身后直臂孤形抡摆,至身后时,勾尖朝上;身体随之由右向后转体,两脚碾转成右弓步。目视左勾手(图25);

⑤上动不停;左勾手继续由右向下经腹前向身后直臂弧形抡摆,至身后时,勾尖朝上,右勾手继续由后向上、向身前下方直臂弧形抡摆,然后,以腕背触击地面,勾手朝上;同时,身体左转,重心移至左腿,左腿屈膝全蹲,右腿平铺伸直成左仆步。目视右勾手(图26);

⑥如此反复连贯进行。注: 右势动作与左势相同,惟动作方向相反。

要求:各分解动作要连贯进行。 说明;这组动作不仅可使腰椎关节得到锻炼,而且对身体的旋转能力也能得到训练。同时,可增强颈椎关节、肩关节、髋关 节、膝关节、踝关节的灵活性, 甚至使身体每个部位都能得到一定的锻炼。

次数:共做二组,每组左右势各做10-20次,每组之间休息 2分钟。

八、老牛盘根

要领:

①在立正姿势的基础上,两手五指在腹前交叉相握,然后两腕内旋向上直臂推拿,掌心朝上; 两腿挺膝伸直。目视掌背(图27);

②上动不停,两掌屈肘下落于头后颈部。目视正前方(图28);

③上动不停,两腿仍挺膝伸直;上体抱颈前俯;如此连续做三次(图29);

④上体直立,同时,右脚向正前方进步,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝伸直成右弓步;两掌由后向前、向下扶按于右腿膝关节上, 掌心朝下;同时,上体尽量向右后方转体。目视左脚(图30);

⑤上动稍停,左脚向正前方进一步,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝伸直成左弓步;两掌随即扶按于左腿膝关节上,掌心朝下;同时,上体尽量向左后方转体。目视右脚。

⑥右脚向前与左脚靠拢,还原位正姿势。如此反复进行练习。

要求:①包颈前俯时胸部要尽量贴靠腿部;②成弓步后上体转体目视后脚时,两脚掌要踏实, 后腿膝关节挺直。

说明:在训练强度上,抱头前俯与两掌触地前俯相比,前者明显大于后者,而且动作简单易学,锻炼价值高。这组动作除能 训练腰部的旋转(纵轴)能力之外,同时对弓步的训练也具有一定的作用。

次数:共做三组,每组做10- 20次,每组之间休息1分钟。

九、雀地龙

要领:

①在并步抱拳的基础上,右脚向右侧跨出一步,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝仲直成右弓步;左拳变掌由左向上、向右前方屈肘按掌,掌心朝前下,右拳屈肘抱拳不变;身体随之右转九十度。目视左掌(图32);

②上动不停,右拳变拿经左掌上面向前上方直臂穿出,掌心朝上,左掌顺右臂下面屈肘回收于右腋下,掌心仍朝下;同时, 身体重心移至右腿,右腿伸直.左脚在身前屈膝提起成浊立势。

目视右掌(图33);

③上动不停,右腿屈膝全蹲, 左腿向左侧平铺伸直成左仆步;同时,左掌由右腋下顺左腿向左下方直臂穿出,拇指一侧朝上右掌变勾手,勾尖朝上;上体随之向左脚处探倾:目视左掌(图 34);

④如此反复左右势交替进行。注:左势动作与右势相同,惟动作方向相反。

要求:按掌、穿掌、提膝、 铺地要连贯、协调。

说明广雀地龙”既可以锻炼 下肢力量,又可以进一步发展上肢的协调性和灵活性,而且还能从中体会一些简单的手法,为学习套路打好基础。

次数:共做三组,每组左右势各做10-20次.每组之间体息 1分钟。

十、托塔式

1立正姿势(图35)

2右拿变拳由下向右、向上 屈肘横于头上方,拳心朝下, 同时,右脚屈膝提起,脚面绷平,脚尖朝下,成独立势;左掌变拳 屈肘由下向左、向前下栽拳于右腿膝关节上,拳面朝下,拳眼朝里。目视前方(图36);

③上动稍停,两拳不变;右腿脚尖勾起向前平直蹬,脚尖朝 上(图37)

④上动稍停,右脚屈膝收回成独立式;同时.左拳变掌屈肘上举于胸前,掌心朝前,右拳由上随即屈肘收抱于右腰侧,拳心 朝上。目视左拳(图38);

⑤上动不停,右拳由腰侧经左拳上面向前穿出,右肘微屈,拳面朝上,左拳顺右臂下面屈肘回收于右腋旁,拳心朝下:同时, 右脚向左后方屈膝上挑,脚底朝上成屈腿平衡式:上体随之由左后转。目视右脚(图39);

⑥上动稍停:然后还原立正姿势。如此反复左右势交换进行练习。注: 左势动作与右势相同,惟动作方向相反。

要求: 独立式、蹬踹式和屈腿平衡式各停两秒。

说明:“托塔式”主要是训练腿部的支撑能力和三种姿势的平衡、控制能力。对发展腹、背部的肌肉更为有效。因为,任何一种平衡姿势,除有关的肌肉参与收缩外,还要靠腹、背部的肌肉, 收缩力量来维持平衡的。

次数: 共做三组,每组左右势各做5-10次,每组之间休息1分钟。

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