井中月图文分享

红拳基础训练法十大盘功(上)

陕西省公安干部学校  王景秀

红拳在我国北方各地流传较广,影响较大,后逐步形成武术长拳类(查、花、炮、红)中的一个拳系,并深为广大群众特别是青少年所喜爱。

这套“十大盘功”,是锻炼红拳(套路、对练)的基本动作。 系陕西刘振江、赵福林两位老拳师所传,现整理成文,供武术爱好者练习参考。

动作名称

一盘: 千把攒    六盘: 左右撑补

二盘: 单举鼎    七盘: 燕子噙泥

三盘: 双举鼎    八盘: 老牛盘根

四盘: 左右坐盘    九盘:雀地龙

五盘: 孤雁盘翅    十盘:托塔式

 动作说明

预备姿势

①立正姿式:两脚并步站立; 两手五指并拢直臂贴靠两腿外侧。目视正前方(图1)

②并步抱拳:两脚并步站立; 两手变拳由下屈肘收抱于两腰侧,拳心朝上。目视正前方(图2)

一、千把攒

①在并步抱拳的基础上;左脚向左侧跨出一大步,两脚尖朝前,两腿屈膝半蹲成马步抱拳;同时,右拳变掌由腰侧向身前直臂平插,掌心朝上,左拳屈肘抱拳不变。目视右掌(图3);

②上动不停;右腕内旋使掌心朝前,拇指张开成八字掌,右肘微屈,左拳屈肘抱拳不变:目仍视右掌(图4)

③上动不停,右掌由前向身体右侧用力掳手,左拳屈肘抱拳不变。目随右掌运转(图5);

④上动不停,右掌继续向后掳手,然后变拳屈肘收抱于右腰侧,拳心朝上,同时,左拳变掌由腰侧向身前直臂平插,掌心朝上目转视左掌。 (再重复动作②、③)(图6);

⑤如此反复左右势交替进行练习。

要点:插掌、掳手要连贯进行,但速度不宜太快,用力要均匀。

说明:“千把攒”主要是锻炼下肢股四头肌、缝匠肌、内收长肌 和内收短肌等肌肉的收缩力量, 同时,配合手臂的掳手动作,以达到上下肢全面发展的目的。

次数:共做三组.每组左右势各做40-100次.每组之间休息 30秒。

二、单举鼎

要领:

①在并步抱拳的基础上:左拳变掌内旋由腰侧向头上方直臂上推,掌心朝上,拇指一侧朝前,右拳屈肘抱拳不变。目视左掌背 (图7)

②上动稍停,两脚原地不动, 两腿挺膝伸直,身体前俯;同时, 左掌由上向前,向右脚外侧直臂按掌落地,掌心朝下,掌指朝后, 右拳屈肘抱拳不变。目随左掌运转(图8);

③上动不停,两脚原地不动, 两腿挺膝伸直不变;左掌直臂由右向前、向左、向右后方貼地绕行一周,至右后方时,左掌随即抓抱右小腿外侧,右拳屈肘抱拳不变。目视左掌(图9);

④上动稍停,身体直立,还原并步抱拳。如此反复左右势交替进行练习。

要点:左(右)掌向上推举时,要尽量用力伸直;同时,要挺胸、抬头、直腰。前俯时应直腿、直腰。尽量向前、向下按掌落地。这样做,可使两腿后侧受到牵拉。

说明:“单举鼎”可以发展腰准关节的灵活性(前屈能力)和 腿部各肌肉(股二头肌、腓肠肌、 比目鱼肌〉、韧带的弹性。从而为今后踢腿打好基础。

次数:共做三组,每组左右势各做10~20次,每组之间休息 30秒。

三、双举鼎

要领:

①在立正姿势的基础上;两手五指在腹前交叉相握,然后两腕内旋由腹前向头上方直臂推拿,掌心朝上。目视掌背(图10);

②上动不停,两脚原地不动, 两腿挺膝伸直,身体前俯;同时, 两掌由上向前、向下直臂按掌落地,掌心朝下。目视掌背(图11);

③上动稍停;身体直立,两掌由腹前向上直臂推掌,两掌掌心朝上(图同10)然后身前俯;两掌向前、向左脚外侧直臂按掌落地,掌心朝下;身体随之向左扭转。目视掌背(图12);

④上动稍停,身体直立,两掌由腹前向上直臂推掌,两掌掌心朝上(图同10)然后身体前俯; 两掌向前、向右脚外侧直臂按掌落地,掌心朝下,身体随之向右扭转。目视掌背(图13);

⑤上动稍停,身体直立,然后,还原立正姿势。如此反复进行练习。   

要求:两手叉握要紧,向上推举时两臂伸直,同时抬头、挺胸;其它同单举鼎。

说明双举鼎”和“单举鼎” 的锻炼目的基本一致,但逐步加大了动作的难度。

次数:共做三组,每组做10-20次,每组之间休息30秒。

四、左右坐盘

要领:

①在立并步抱拳的基础上, 左脚向左侧跨出一步,身体随之左转九十度,两腿交叉站立;同 时,左手握拳由下向前上方屈肘横架于头顶上方,拳眼朝下,右臂屈肘抱拳于右腰侧,拳心朝上(图14);

②上动不停,两腿屈膝全蹲, 成左坐盘式;同时,右拳由腰侧向身前平直冲出,拳眼朝上,左拳仍屈肘横架不变。目视右拳(图15);

③接上势,两腿站起,身体右转一百八十度;右拳在转体的同时,由前向后,向右前上方屈肘横架于头顶上方,拳眼朝下, 左拳随即屈肘收抱于左腰侧,拳 心朝上(图16);

④上动不停;两腿屈膝全蹲 成右坐盘式;同时,左拳由腰侧向身前平直冲出,拳眼朝上,右拳仍屈肘横架不变。目视右拳(图 17);

⑤如此反复左右势交替进行。

要求:①转体、横架、冲拳与坐盘要连贯进行;②冲拳有力, 坐盘稳固;两腿盘紧,不能散开。

说明:坐盘属于旋转折叠性动作。通过训练可以发展人体位觉的平衡能力和旋转后保持姿势稳定的能力,并可锻炼腰部(纵轴旋转)和膝关节的灵活性和协调性。

次数:共做三组,每组左右势各做10-20次,每组之间休息 30秒。

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