五、倒拽牛尾(弓步拧臂)
动作说明
①接上动,上体向左转,左脚随势向左迈出半步,屈膝半蹲成马步姿势。左掌同时变拳屈肘向内横收至胸前,腕部略外旋,拳心朝内,与前胸相距约20厘米。右拳略内旋,屈肘内移置于腹前,拳心朝内,与腹前相距约10厘米。头部随势左转,同时配合吸气。眼看正前方(图22)。
②上动不停,身体向右转,左腿蹬直成右弓步。上体略前倾,右拳随势屈肘由左臂内侧向上、向右成弧形反撩,肘端朝下,拳心朝内,置于体右侧,与鼻端相对,高与眼平。左拳同时成弧形下撩,沿体前向左置于左胯侧,肘部路屈,拳心朝后。两臂沿体前上下、左右成弧形运动时,臂部肌肉要紧张,同时配合动作呼气。眼看右拳(图23)
③接上动,身体略向左转,左腿屈膝半蹲成马步姿势,身体保持端正。右拳随势屈肘内收,由右侧向内、向下成弧形摆至胸前,腕部略内旋,拳心朝内,与前胸相距约20厘米。左拳同时向内屈肘收至腹前,拳略外旋,拳心朝内,与腹前相距约10厘米。头部随之左转,同时配合动作吸气。眼看正前方(图24)。
④上动不停,身体向左转,右腿随势蹬直成左弓步,上体略前倾。左拳屈肘由右臂内侧向上、向左成弧形反撩,肘端朝下,拳心朝内,置于体左侧,与鼻端相对,高与眼平。右拳同时成弧形下撩,沿体前向右置于右胯侧,肘部路屈,拳心朝后。两臂沿体前成上下、左右弧线运动时,臂部肌内要紧张,同时配合动作呼气。头部随势左转,眼看左拳(图25)。
技术要点:
①此动势是对腰腿、胯膝、肩背、拳臂的锻炼。手型也可采用“虎爪”型。②弓步转换要灵活、有力、重心平稳,姿势要控制低一些。③体态要端正,不可前倾后仰,臀部要内收。作到收腹挺腰、胯开步稳、拧腰松背、顺肩沉肘。④左、右转换速度要慢,两脚位置要以前脚掌为圆心,后脚跟为半径进行内、外旋转、调节,以自然、稳实为宜。⑤双臂向两侧分开时,要相对撑力,内外旋转,肌肉紧张,同时配合用力后蹬腿。⑥此动势左右共做八次。
六、搬转龙首(搬头拧腰)
动作说明:
①接上动,身体略向右转,左脚内收,脚尖朝前,两脚成平行站立,距离与肩同宽,左腿伸直,身体直立。左拳变八字掌,向内、向下、向左成弧形下按,置于体左侧与胯同高,肘略伸直,掌心朝下,掌指朝前。右拳同时变八字掌下按,置于右胯侧与左掌同高,肘略伸直,掌心朝下,掌指朝前。同时配合吸气,头随势右转,眼看右掌(图26)。
②上动不停,上体继续右转,右掌随势屈肘向后,以掌背部托按腰关节(“命门穴”)。左掌向上、向内屈肘,以掌心抱按头后侧,同时助力搬转头部向右后转,力达掌指。配合呼气,眼看右后方极限角度(图27)。
③接上动,上体向左转,右掌随势由腰后向体右侧摆出,置于胯右侧,掌心朝下,掌指朝前。左掌同时伸臂成弧形,由头后向体左侧摆下,置于胯左侧,掌心朝下,掌指朝前。两肘伸直。头随之左转,同时配合吸气,眼看左掌(图28)。
④上动不停,上体继续左转,左掌随势屈尉向后,以掌背托按腰后(“命门穴”)。右掌向上、向内屈时,以掌心抱按头后侧,同时助力搬转头部向左后转,力达掌指。配合呼气,眼看左后方极限角度(图29)。
⑤接上动,上体向右转,面朝前。左掌随势由腰后向体左侧摆出,置于膀左侧,掌心朝下,掌指朝前。右掌同时由头后向体右侧成弧形摆下,置于胸右侧,掌心朝下,掌指朝前,两时邮伸直。同时配合动作做一次深呼吸,眼看正前方(图30)。
技术要点:
①此动势是对颈椎、腰椎、胸椎和胯部相应肌肉、韧带的锻炼。②用手搬转头颈转动时,用力要缓轻、适当,同时配合腰部的扭转要柔和,尽量达到向后拧转的运动极限。③两臂左、右互换要协调、自然,做到沉肩、顺背、臂放松、肘腕灵活。④后托按腰部要稍用力,以保护腰关节在转动过程中的安全。⑤运动过程中,两脚位置不动,身体端正,控制重心平衡。⑥此动势(图26-29)左、右互换的腰颈拧转练习,反复共做八次。
七、三盘落地(马步蹲按掌)
动作说明:
①接上动,两掌同时由腾两侧沿体前屈肘外旋向上托起,置于腹上,与腹前相距约10厘米,掌心朝上,掌指相对。指端相距约15-20厘米,同时配合吸气,眼看两掌之间(图31)。
②接上动,两掌同时由腹前向胯两侧内旋下按,肘部挺直,掌心朝下,掌指朝前,力达掌心。随势两膝下蹲成半马步姿势,同时配合呼气,眼看正前方(图32)。
③接上动,两掌同时向内附按两膝关节,掌指朝下,掌心用力。随势两膝向左旋转四次,再向右旋四次。同时配合动作自然呼吸,眼看前下方(图33)
④接上动,两掌同时外旋,分别由两膝关节向上沿体前屈肘托起,置于腹前,与腹部相距约10厘米,掌心朝上,掌指相对,指端相距约15-20厘米。同时两腿伸直成站立姿势,随势配合吸气,眼看两掌之间(图34)。
⑤接上动,两掌同时内旋,由腹前向胯两侧下按,肘部挺直,掌心朝下,掌指朝前,力达掌心。随势两膝下蹲成半马步,配合呼气,眼看正前方(图35)。
⑥接上动,两掌同时向内附按两膝关节,掌指朝下,掌心用力。随势两膝以膝关节为轴,向左、右各旋转四次,同时配合动作自然呼吸。眼看前下方(图36)。
技术要点
①此动势是对腰膀、膝腿关节、肌肉力量和灵活性的锻炼。②身体在升、降的过程中,两掌配合呼吸要做到自然、协调、不拘不僵、深沉、顺达。③身体姿态从始至终要保持端正,不可前俯后仰、左右歪斜。要尽力作到:沉肩、肘沉、腕活、轻緩、收腹含胸、立腰收臀、头正膝稳,两脚位置不动。④练习时,要根据自己情况,使两腿尽量屈膝半蹲,转动时思想要注意两滕关节的内在感觉,此时上体可略前倾。转动速度要柔缓,不宜过快。重心要保持平稳。⑤此动势整个过程共做八次。
八、正身打躬(前俯后仰)
动作说明:
①接上动,两腿逐渐伸直,两掌随勢由膝上缓缓抬起,置裆前,腕部屈立向内掌指交叉,掌心朝下,臂部挺直,力达两掌心。同时配合动作做一次深呼吸。眼看双掌(图37)。
②接上动,两交叉掌外翻,由裆前直臂向上、经头顶向身后成弧形摆动,置于头后上方,掌心朝上。随势腰部后弯,头向上仰,同时配合吸气。眼看双掌(图38)。
③接上动,双掌由头后上方向前,向下成弧形下摆,后伸至两脚间后侧,掌心朝下按地面,两臂伸直,力达掌心。随势腰部前弯,收腹长腰,头随之下俯,同时配合呼气。眼看双掌(图39)
技术要点
①此动势是对腰部关节、韧带、肌肉力量、柔韧的锻炼。②两臂在摆动过程中要尽量作到:松背、伸肩、挺肘、屈腕,速度以柔缓为宜。③腰部前俯、后仰的幅度要尽力加大,以增强锻炼效果。④呼吸配合要自然、协调、深长、顺达,不努不憋。⑤两腿尽量保持膝部挺直,两足平行站稳不动,足趾抓地保持重心平衡。⑥身体保持端正,不偏不倚,双掌要沿体中线成弧形摆动,手眼相随。⑦此动势共做八次。