第二周周二
体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸,左右手轮流练习,做10组,每组15次。
新增训练课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘连击,组数自行掌握,左右轮流练习。要点同上。
训练时间:1小时40分钟。
第二周周三
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。
复习:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右轮流练习。要点同上。
训练时间:1小时40分钟。
第二周周四
今天休息。
第二周周五
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组每组15次。
复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘。
新增训练课程:预备式+左右前踢,组数自行掌握,左右式轮流练习
要点:踢击时,脚背和脚踝用力绷直,支撑腿站稳,动作协调流畅。
训练时间:2小时。
第二周周六
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。
新增组合训练:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘:组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。
训练时间:2小时以上。
第二周周日
体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止。
复习组合训练:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。
训练时间:1小时。
本周小结
第三周周
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,至力竭为止。事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做三组,每组30次。2.下腰、侧压腰、湖腰:备做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:罗汉推掌+拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止。
新增课程:1.十指俯卧撑,做3组,至力乏为止。每做完一组,必须立即屈伸手指,揉擦两手,以免手指变形。2拳打千层纸:左右手轮流练习做10组,每组15次。
复习课程:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。
训练时间:1小时40分钟。