第四周周一
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次。
柔韧性项目:L.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3拳打千层纸:左右轮流做10组,每组15次。
新增课程:预备式+左右横肘击打脚靶,左右式轮流练习。
复习组合课程:预备式+左右前踢+左右直拳,组数自行掌握,左右式连击轮流练习。要点:注意双方距离,协调流畅,注意节奏感。
训练时间:1小时40分钟。
第四周周二
体能项目:1慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4前吊腿侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右轮流做10组,每组15次。
新增课程:预备式+左右前顶膝击打脚靶,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。
复习组合课程:预备式+左右前踢+左右直拳+左右横肘,组数自行掌握,左右连击轮流练习,要点同上。
训练时间:1小时40分钟。
第四周周三
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,至力竭为止,注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右轮流做10组,每组15次。
新增组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘,组数自行掌握,左右式连击轮流练习。要点同上
训练时间:1小时40分钟。
第四周周四
今天休息。
第四周周五
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.功:做6组,至力竭为止,注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次。
柔韧性项目:1正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3拳打千层纸:左右轮流做10组,每组15次。
复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘,组数自行掌握,左右式连击轮流练习,要点同上
训练时间:2小时以上。
第四周周六
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,至力竭为止,注意事项同上。4仰图起坐:做6组,每组20次。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3拳打千层纸:左右轮流做10组,每组15次。
新增课程:预备式+外摆腿、内摆腿,组数自行掌握,左右式连击轮流练习。要点:用脚的内外两侧踢击,注意支撑腿的站位和距离。
复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘,组数自行掌握,左右式连击轮流练习。要点同上。
训练时间:2小时以上。
第四周周日
首篇功力考试内容:1.测试功力用具:高压板十几块。2测试:在同伴协助下,用拳、肘、膝、脚击断高压板。
首篇自我总结:年月日