第三周周二
体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目:1正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、测腰:各做3组,每组30次。3正压腿侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,每组至力乏为止。要点同上。3拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。
复习课程:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。
训练时间:1小时40分钟
第三周周三
休息一天。准备提高腿部柔韧性的工具:滑轮1个、绳子1条挂上述工具的场地。
第三周周四
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2下腰、侧压腰、湖腰:各做3组,每组30次。3正压腿侧压腿仆步压腿:各做4组,每组30次
新增课程:1前吊腿侧吊腿:左右各做4组,每组10次。要点:工作缓慢,循序渐进。2正踢腿侧踢腿内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2十指俯卧撑:做8组,至力乏为止,不能贪多。3.拳打千层纸:左右手轮流练习做10组,每组15次。
组合训练:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。
训练时间:1小时40分钟。
第三周周五
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟。3.桩功:做6组,至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:1正压肩侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。
复习课程:1.前吊腿、侧吊腿:左右各做8组,每组10次。2正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。
组合训练:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶时,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。
训练时间:1小时40分钟
第三周周六
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:1正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、湖腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。
新增课程:预备式+左右直拳击靶,组数自行掌握,左右式轮流练习。
要点:注意双方距离,用拳面击打。训练时间:2小时以上。
第三周周日
体能项目:1慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3桩功:做6组,每组至力竭为止。事项同上。
柔韧性项目:1正压肩侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
复习课程:预备式+左右直拳击靶,组数自行掌握,左右式轮流练习
新增课程:预备式+左右前踢击靶,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。
训练时间:2小时以上
本周小结