井中月图文分享

空手道臂部(胸、肩部)肌力锻炼主要方法

通常,进行上肢力量的锻炼,会同时锻炼到肩、胸部位肌力。这些部位肌力的强化,对于增进空手道习者出拳、擒拿、摔跌、防御控制对方的专项力量、速度等,有不可替代的作用。锻炼方法有器械、徒手两类。

  1. 杠铃卧推练习

本练习应根据不同习者情况和需要,选择不同的重量、速度和组次数等,进行练习。

仰卧在举重凳上,双手持铃置于胸前,然后,开始做上推动作,反复推举。(图32、33)。一般,100公斤以上练3-5组,每组8~12次。

杠铃卧推练习

注意事项:①此练习主要是用以发展上肢腕部、肱三头肌、肩部前三角肌和胸大肌的力量。②以爆发性力量练习为主时,宜用轻杠铃,做快速推举,若以绝对力量练习为主,则应加重至超过自身体重。不管如何上推要尽量快,下降时要控制速度。③用力时吸气,放松时呼气。④握杠双手间距最好略宽于肩。

  • 推倒立

该练习要求有较大的臂力,初练习时,应有同伴保护和助力。熟练后,可改以拳撑推倒立。

习者靠墙成手倒立,双手距离与肩同宽,然后双臂缓缓屈肘弯至最大限度,接着双臂同时用力推起,至完全伸直为止。如此反复练习30秒(图34)。

推倒立

注意事项:①此练习主要发展到手腕、肘部和肱三头肌力。②初练时,可由同伴在习者身后抓住其双脚腕,在保持习者平衡同时,适当助力帮助习者屈臂和推起。③此练习发展肌力同时,还可伸展背肌,增进呼吸器官的功能。

  • 引体向上

可分正手、反手握两种引体向上,也可单手抓握做引体向上。

两手正(反)握单杠,与肩同宽,双臂伸直,身体垂悬。从此姿势起,双臂同时用力将身体上拉至胸部触及杠面,然后缓慢还原。如此反复练习。(图35)

注意事项:①此练习可发展肱二头肌,指腕肌力,以及肩部和胸部肌力。②动作时,不可借助身体摆动和蹬腿力量。③徒手做较轻松时,可在腿上加附重物练习。

  • 俯卧撑练习

俯卧撑练习是空手道徒手肌力练习中,发展上肢伸展爆发力的重要手段。可分为掌撑、指撑、拳撑等多种。在极真空手道中,指撑由五指逐渐过渡到单指,由易到难的练习是比较强调的。

  • 掌撑俯卧撑:双手成掌撑地,然后屈肘直体下降至接近地面时,双臂用力快速撑起,直体向上还原。如此反复东习。拳撑、指撑要领同上。(图36)
俯卧撑练习
  • 单拳俯卧撑:身体呈俯卧状,双腿自然分开撑地,双手撑拳,一拳背于腰后,拳撑地,然后缓缓屈肘和推起做单臂俯卧撑练习。如此反复左右拳交换进行。(图37)
  • 爆发式俯卧撑:按掌撑式俯卧撑要领屈肘下降身体后,突然发力使双手离地,在中途悬空时加击掌动作。(图38)

此练习有助于增进臂部的爆发性肌力。但难度相对大一点,初练习时应先求做好单个动作,再练习做连续的动作。也可先降低难度,将双手撑于床沿等高出地面物体做相同练习,如能连做15 —30次左右时,就能适应做撑地的难度练习。

  • 铁牛耕地式俯卧撑:双足大幅度张开,腰臀部向后抬高,双手五指(或掌、或拳)张开,以指尖撑地。然后双手缓缓屈肘,身体向下向前如贴地般向前挺,直至上半身挺胸向前扫抬高至极限。然后反向做由上而下、由前至后的腰臀后突,恢复至初始姿势。如此反复练习。(图39、40、41)。

注意事项:①各种俯卧撑练习主要用以发展空手道习者的手指、腕部、肱三头肌、肩部三角肌、胸大肌等肌群力量,对于前臂和背部甚至腿部也有良好影响。②可有效增进拳、指力量和击打功力,对于增进抗击能力也很有效。③俯卧撑时,双手开立与肩同宽,有利于发展直冲拳力量,若双手开立比肩宽一倍,则有利于发展上肢侧击拳的攻击威力,需区别进行。④如要增加难度,可在背上放置重物或垫高双脚位置练习。

  • 卷腕练习

行开立,与肩同宽,双手握位约与肩宽,下悬重物的圆木棍,向前平伸。然后,双手用力向上将重物卷起至触棍,随即缓缓下放重物至原状。(图42)如此反复练习60秒。或至力尽为一组,反复练习数组。

卷腕练习

注意事项:①此练习主要发展习者手指握力、腕力和前臂肌群以及肩部三角肌等上肢肌肉力量。②此练习可每天安排练习。

  • 各种其它的持哑铃

杠铃或铁木屐的弯举、侧平举、前平举、仰卧持铃扩胸等上肢肌力练习。

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