井中月图文分享

空手道腿部肌力主要练习方法

拳谚有云:“三分拳七分腿。”在全接触实战空手道擂台竞技中,腿法应用占70%,加上高速又对抗,对选手腰马步法灵活性,稳定性的高度要求,因此,发展腿部强大的支撑和爆发性肌力,在全接触实战空手道训练中就特别强调。

  1. 负重深蹲练习

此系负杠铃的练习法,习者双足分开与肩同宽,将杠铃负于肩上,双手同侧握杠。然后屈膝深蹲至大腿与地面平行,随即迅速站起,如此反复练习(图56)。一般150公斤以上练3-5组,每组8-12次。

负重深蹲练习

注意事项:①此练习主要发展大腿、小腿和腰部肌力。②练习时上体必须挺直。注意蹲吸立呼。③挺身站起时,应尽量伸展踝关节,所负杠铃重量应量力而行,逐渐增加。

2负重深(半)蹲练习

此系和同伴配合的练习法。习者双手交叉抱于胸前,以四股立步型站好,同伴则重心稍低站在习者双腿部、双手扶住习者头部。然后习者屈膝深(半)蹲,随即习者双腿蹬起恢复原势。如此反复进行(图57、58)。

注意事项:①此练习主要发展习者大腿股四头肌肌力,也可影响到膝关节、踝关节和小腿肌力。②练习时必须抬头挺胸、塌腰动作要尽量慢做,需量力而行,以防受伤。③也可让同伴骑在肩上,手扶墙壁或其它支撑物练习。注意练习中要充分伸展踝关节。(图59)

  1. 单腿深蹲

习者双足并立,两臂侧平举,然后以一腿支撑,双臂前平举,另腿绷脚尖抬起伸直,与地面平行。随即反复练习单腿深蹲和起立。左右腿交替进行。(图60、61)

注意事项:①此练习主要发展下肢股四头肌、腓肠肌等各部分肌力,也可有效发展习者的协调和平衡能力。②初练时,可扶物练习,

  • 深蹲纵跳练习

此系徒手练习法。习者双手抱头,双足开立同肩同宽。然后深蹲,随即双足蹬地,垂直向上纵跳而起,如此反复进行。(图62、63)

深蹲纵跳练习

注意事项:①此练习主要发展下肢各部爆发性肌力。②练习时,要充分伸展踝关节。也可向左或向右侧上方跳起。③此练习也可持哑铃或负杠铃练习。   

  • 蛙跳动作 

习者双手后背,屈膝半蹲,同时双足足跟踮起,以双足前掌着地。然后以此姿势,连续向前或向后做蛙跳练习。(图64)

注意事项:①此练习可发展下肢各部爆发性肌力,可提高弹跳和协调平衡动作能力。②也可向左或向右变化跳。

6.矮子步左右直击

习者双手屈肘高举如格斗势手型,同时双足屈膝深蹲。然后保持此姿势;双足左右交替向前迈步,一步一拳,左右拳交替轻松前击;如此反复进行。(图65)

注意事项:①此练习可发展习者下肢各部肌力及耐久力。②也可以双手叉腰或前后摆动练习。

7.深蹲踢腿练习   

此系与空手道专项技术相结合的高效肌力练习法。

深蹲踢腿练习

习者双足开立同肩宽,双手高举如格斗势防御手型,同时屈膝深蹲。然后,习者双足蹬地迅速起立,一足支撑,—足提膝前踢。如此深蹲起立左右腿交替前踢练习。(图66、67)

注意事项:①此练习主要发展空手道习者腿部专项肌力,有助于专项技术威力的增进。②可结合左右侧踢或前蹬踢动作练习。③注意踢击动作的准确性和整体动作的流畅性。

8其它各种器械负重腿部肌力练习

业余习武者有条件者可到健身中心去练习。

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