井中月图文分享

空手道躯干部位肌力练习的主要方法

人体躯干部位以大肌肉群为主,在格斗中发挥的发力、增速、抗打作用亦最大,因此,是全接触实战空手道习者每天必练习内容。分为腰腹部和背部肌力练习。

1.仰卧起坐

这是最常见也是最有效的锻练腰腹肌力的练习方法之一。

(l)屈膝仰卧起坐动作要领——习者仰卧并屈膝约45度,让同伴按住双足(或以足勾住杠铃或重物等)。然后尽量不含胸,双手抱头,收腹使上体坐起,并以肘部靠向膝部,如此反复进行,25次为1组,练习若干组。(图43)

此练习可发展整个腹部肌群力量。

变化练习:可结合呼气,上身微微左右摇晃一点点,分三个阶段挺身坐起,每个阶段均稍停停2-3秒,呼气一次。身体下放时亦如此进行。

(2)直腿仰卧挺身动作要领——习者仰卧于地,双腿尽量伸直,然后双手抱头,收腹挺身尽量以双肘靠向自己胸部。(图44)

此练习主要发展上腹部肌力。

(3)仰卧起坐左右直击动作要领——习者双腿屈膝,双足略分开仰卧,然后收腹挺身扭腰向左右分别做轻松直击(图45、46)。如此反复练习。

此练习可有效发展腰腹部格斗专项肌力。练习时,注意直击时先左后右,或者先右后左交替进行。

  1. 元宝收腹

习者仰卧,双足并拢,随即双腿伸直与上身同时收腹抬起,尽量靠拢。同时,可以双手触摸脚面(或双手在膝后击掌)。下落时要控住,不待双足和头部触地即再抬起,如此反复进行。    (图47)

此练习主要发展腹直肌和髋腰肌群肌力,也有助于协调手足同动。

侧卧挺身
  • 仰卧举腿

习者仰卧于地,双手成掌,身侧贴地,双腿并拢伸直收腹举腿,如此反复练习。(图48)

此练习主要发展下腹部肌力。

变化练习:习者仰卧于地,双手抓住同伴脚踝,然后收腹举腿。同伴用力向下推习者之足。习者举腿受阻后,缓缓下落并尽力在双足触地前再次收腹举腿。如此重复进行。(图49)

  • 侧卧挺身

习者侧卧于地,一腿弯曲于另腿之上,让同伴按住双足,然后上身从侧面挺起(图50)。如此左右反复交替进行。

此练习主要发展腰际的腹内外斜肌、肋间肌、骶棘肌肌力。也可双手抱头进行。

5.负重转体练习

此练习系背负杠铃进行练习。

习者肩负杠铃,双手抓住两边的杠铃片,然后向左右做上体和腰腹部的大幅度转动练习(图51)。如此反复进行

注意事项:①该练习主要发展习者腹内外斜肌和腰髋肌群力量。也可影响到背部和腿部肌力。②练习时,必须抬头、塌腰、挺胸,腿部在转动到极限时自然地做弯曲、蹬伸动作。③注意平稳之呼吸。

6俯卧挺身

习者双腿并拢,俯卧于地(或举重凳),双手交叉抱头,同伴双手按其脚踝,然后习者上身尽力向后上方挺起,如此反复练习。(图52)

注意事项:①此练习可发展骶棘肌等腰部肌力和背阔肌下部肌力②练习时,可在挺起时,-上身保持数秒不动,也可快速反复上下地做此练习;③加难练习时,可在头后加一杠铃片。

7负重伸背练习

此系双人练习,习者成四股立步型,让同伴双手勾住颈部,双腿挟腰。然后习者以腰为中心,上体向前倾倒,—一直到同伴之背即将触地时止,利用腰背肌力回原位。如此反复进行。(图53)

注意事项:①此练习主要发展人体腰背和腹部肌力,也影响到腿部力量的发展。②此动作有一定难度,初学者如不适应;则不必勉强而为。

8负重挺身练习  

此是双人练习。习者双足开立比肩稍宽,拦腰抱住双手握双腿窝,头朝下缩成一团的同伴。然后向后挺身向上举同伴,如此上、下反复进行。(图54)

负重挺身练习

注意事项:①此练习可综合发展习者腰、背、腹部乃至腿部肌力。②需量力而行。

9扭腰挥棒练习 

此系采用棒球棒进行的有效练习。习者双手紧握棒球棒末端,双足开立稍比肩宽,略屈膝。然后如棒球选手挥棒般,大幅度地向左、右横击,也可由上向下劈击,或由下向上撩击等。如此反复进行。(图55)

注意事项:①此练习可综合发展空手道习者手腕、腰、肩、背部肌力。对于增进习者腰髋发力协调性,促进出拳踢腿的速度和力量,有良好效果。动作时,须注意以腰为轴,手部挥棒,腰部拧转和腿足蹬转配合一致。

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