井中月图文分享

全接触空手道颈部肌力练习的主要方法

全接触实战空手道对颈部肌肉群力量的练习多采用静力性的练习方法。练习时,最好和同伴配合进行,练习者采取站姿、坐姿、卧姿均可。

颈部肌力提高有助于提高习者的抗击打能力及耐力,也可有效提高头颈部在实战中的灵活闪转能力,因此绝对不能忽视。

  1. 桥练习

此练习借鉴自摔跤运动。是以头颈部和双腿力量撑桥支持身体,以磨练颈力的锻炼方法。

先采取仰面朝天的方式成“桥”,双手抄于胸前。(图20)保持15秒,然后左右扭动头部15次(图21、22)。由面部朝天式变成背部朝天的‘桥“,双手背于臀后(图23),保持15秒,然后前后扭动头部15次(分别以头顶和前额为支点(图24)。

颈部肌力练习

注意事项:①头下应垫柔软的毛巾。②如不敢将双手抄于胸前,或者颈部力量不足,可以手轻轻扶地助力;③初练时,须量力而行不可勉强。

2.攀颈牵引对抗练习

习者与同伴面对面站立,双足平行开立略比肩宽。同伴双手攀住习者头颈后部,发力向下向自己胸部高度下扳牵引,此时习者则以颈部肌力用力向相反方向对抗(图25),直至缓缓被扳下。然后,习者以稍大于同伴向下牵板的力量,使头颈部在对抗中缓缓回复原位。如此攀颈牵引反复对抗练习20秒x2组。

有时,习者也可让同伴稍稍扳下一点,然后固定不动,双方以相等之力对抗,保持7- 10秒。

颈部肌力练习

注意事项:①双方用力必须配合适当;应缓慢、持续地加力,并以习者颈肌能够承受为准。②初练时,习者头颈肌肉会有酸痛之感,练习时应循序渐进,训练后应注意放松。③此练习可单人独自练习,即自己双手攀颈以同样方式做颈部肌力练习。④下扳时吸气,复原时呼气。

3颈部推按对抗练习

为双人配合练习法。

习者双腿分开坐地,同伴站后,以膝顶靠其背。然后—手扶其肩,一手推按其头侧,向侧面横向施力,习者则反向对抗,同时头颈部缓缓侧屈;接着,习者头颈部在与同伴侧推手对抗中缓缓复位。如此左右推按侧屈练习20秒x2组(图26、27)。

颈部肌力练习

同伴以双手按习者头颈后部向前推按其头,习者发力对抗同时,缓缓低头至下颌抵胸;随即,在对抗用力中,习者头颈部复至原位。如此前后推按对抗练习20秒x2组(图28)。

注意事项:①初学者可坐在凳上做同样练习。也可按(图29、30、31)俯卧、侧卧、仰卧姿势与同伴做同样练习。②双方用力必须配合好。同伴切忌以猛力推按。缓慢、持续、一点点地加力为其用力要领。③向左右或向前按下时,习者应缓缓地吸气,复原时呼气。④也可按固定静止对抗7-10秒的方式进行相应练习。

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