唐代名医孙思邈就以“食后行百步，常以手摩腹”作为养生之道。宋代诗人陆游也常常作“揉腹功”。因为腹部为“五脏六腑之官城，阴阳气血之发源”。
12.谷道宜常撮
谷道，即指肛门。撮者，摄提、提缩之意。方法：屏除杂念，周身放松，聚精凝神，以鼻吸气，缓慢匀和，稍稍用力收缩小腹，以意提起肛门（包括会阴部)，稍停，放松，缓缓呼气，再做，如是十余次。此法即所谓“摄提谷道”，俗称“提肛”。
作用：固精益肾，对便秘、遗精、脱肛、子宫脱垂及痔疾均有一定功效。
13.肢节宜常摇
肢节，即人体四肢之关节。摇者，运动，锻炼之意。方法：两手或握或松，以肩为轴，摇转左右臂，若转动辘轳般做圆周运动（先左转后右转，日：“单辘轳”；左右同转，则日：“双辘轳”)，各十余次；其次，两手义腰，向前、向后踢腿，计十余下；最后，以腰为轴，涮腰（上体前、后、左、右腑仰）十余次。
作用：流畅血液，利通关节，增加柔韧，舒展四肢，防治关节炎，椎体骨质增生、扭挫伤诸症之发生。
14.足心宜常搓
搓足心，即搓摩足心肾经之涌泉穴。“涌泉穴”位于足底前三分之一处，为保健养生要穴。方法：每晚睡前，赤足或是着薄袜，两手合掌，相摩搓热，以手掌心劳官穴交替摩擦左右足心，各数十遍。此法即所谓“摩涌泉”，俗称“擦足心”。
作用：清热降火，舒肝明目，镇静安神，固肾暖足，防治头昏、眩晕、耳鸣、失眠、心悸以及高血压、下肢挛疼诸症。
久久行之，泉水（津液）涓涓而生，则“心肾相交”，“水火相济”。
15.皮肤宜常干沐浴
用手掌经常在周身皮肤干摩擦，古人称为“干浴”。认为能使气血流畅，肌肤莹润。方法：两手相摩，生热为度，自头顶百会至面，再从颈部至两肩、臂膀、胸腹、腰胯和两腿、两足，来回搓摩数十遍。并点按合谷、内关、尺泽、肩隅、风市、足三里、委中、三阴交、解溪诸穴。
作用：归顺气血，消除疲劳，促进睡眠，降低血压，加强末梢循环，疏松毛孔，提高皮肤弹性，光润肌肤，预防感冒，增强抵抗力。
16.大小便宜闭口勿言
凡解二便（大小便）之时，须闭口咬牙，舌顶上腭，两目上视，自然呼吸，勿言语或抽烟，则精气不泄，解毕方松。此法即所谓“闭天门”。
作用：固齿生津，强肾壮阳，防治牙疾。
“肾主骨，藏精”，“肾司二便”，且“齿为骨之余”。解大小便时，坚持闭口咬牙，有固肾坚齿，预防牙痛，防止元气外泄，利于正气内存诸功用。
欲得身健寿延，必究养生。以上十六宜，有练有养，动静结合，习者可根据自身情况“对症下药”，每次选择数节或者全做。各节锻炼次数，则应视体质和病状而定，功法顺序可以随意变动。锻炼时应尽量排除杂念，心静神凝，注意集中。呼吸宜均匀、轻细、深长，最好采用腹式呼吸法，即吸气时腹部凸起，呼气时腹部内收，鼻吸鼻呼。但不论做多做少，都应“贵在坚持”，持之以恒，必然会收到理想之效果。正如宋代大诗人苏东坡所说：“（练习养生）其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其效百倍。”（见《苏沈良方·上张安道养生诀》注一：明代著名养生家冷谦（字启敬，武林人）在《修龄要指·起居调摄》中亦提出：“养生十六宜”，即：“面宜多擦，发宜多梳，目宜常运，耳宜常凝，齿宜常叩，口宜常闭，津宜常咽，气宜常提，心宜常静，神宜常存，背宜常暖，腹宜常摩，胸宜常护，囊宜常裹，言语宜常简默，皮肤宜常干浴。”
注二：练功中有关腧穴参见《武林》总第51、52期”经络穴位全图”。
主要参考文献
（1)邱保国等：老年保健指导丛书一一《寿道篇》，河南科学技术出版社，1984年。
(2)李言顺：《体育疗法荟萃》，福建科学技术出版社，1985年。