井中月图文分享

实战空手基本手技发力特别辅助训练法

以增进实战空手基本手技某一项特别能力而做的针对性训练法,叫做特别辅助训练法。

(一)发力的基本功练习

实战空手虽然攻击方法因招式而异,但发力基本上都依赖于腰髋部的回转力量,以及足蹬地所获之反作用力和制动力,因此攻击速度和冲击力,从一定程度上视足部蹬地腰髋部回转加速的力量而定。本练习即针对初习者如何在保持身体稳定前提下,足蹬地(辗转)发力,腰髋拧转用力,顺肩旋拳发力等一系列出手用力特点所设计的诱导式辅助练习法,给那些体会不到发力要点的人:

基本手技发力

1.蹬地扭腰练习:双足开立与肩同宽,双膝微屈,两足跟稍稍浮起,双手叉腰。 

重心移至左足,右足以前足掌为轴蹬地辗转,足跟外展,膝关节内扣蹬伸的同时,拧腰顺肩沿垂直轴中线右转成侧身45度左右面向左侧前方(图261),然后恢复双足开立势。按上述基本要领,重心移向右足,左足蹬地,上体左转(图262)。如此反复练习20-30次/组。

提示:①练习时要注意动作的连续性和节奏感,并随时保持住重心平稳。②要充分体会重心转移足蹬地,辗地发力,膝关节内扣蹬伸用力,将下半身力量节节上推,腰髋回转加速顺肩发力的整体感。③本练习是针对习者体会足蹬地转腰顺肩发力的辅助练习,初练习时慢速进行,仅在蹬地和转腰时用力,体会其发力特点。为加强训练效果,可以弹性带束腰来练习。

记住:练习的重点在于蹬地扭腰发力的效果上,而不必过份重视速度和力量。

基本手技发力

2.长棍扭腰练习:双足开立,膝微屈。双手握体操棍两端,杠于肩上或如(图263)般背于腰部,双臂弯曲,略收下颌,上体保持正直,然后靠腰部带动,上体向左、右(图264)转体90度,如此反复练习20-30次/组。

提示:①此练习重点体会转腰发力特点。②练习时髋关节放松,以腰带肩,来体会腰部拧腰用力之感觉。

3.移动扭腰练习:双足开立,上左步,身体左转,右臂、右肩转向前,左臂、左肩转向后,然后上右步,身体右转,左臂、左肩转向前,右臂、右肩转向后,如此20米一个往返练习2-3组。

提示:①此为行进间的扭腰练习。②练习时上体必须保持正直,靠腰部拧转用力,沿垂直中轴加速转体动作;③可按1、2、3拍的口令节奏练习,即“1、2”拍自然转动,“3”拍发力拧转。

4.伸臂空抓练习:双足开立,双臂屈肘,肘贴肋,双拳松握置于腮下,略收下颌,然后双臂放松沿直线伸臂,将要伸直时,小臂内旋,张开手掌,手心向下,如抓物品一样空抓一下,并立即原路迅速弹回,如此练习20-30次/组。

提示:①此练习是让习者体会直拳直线击出,在击中目标瞬间内扣旋转要领的辅助练习。②练习时要放松,由慢到快,熟练后可以双臂依次直拳做练习。③练习中也可手握橡皮握力圈进行,以强化击中目标瞬间用力攥拳旋转发力的动作习惯。

基本手技发力

5.左右直拳发力练习:,即按(1)练习之方法,进行左右拳的蹬地转腰顺肩的发力训练。

提示:①练习刚开始时节奏可稍慢,按“1、2”节拍分解出拳,即“1拍出拳,“2”拍恢复原势,反复进行;熟练后,则按“1、2”节拍做完整动作练习,即“1”拍出左拳,“2”拍出右拳,反复进行。②此练习可让习者基本掌握原地出直拳的发力要领。③也可采用基本格斗势,做后手直拳+前手勾拳的发力辅助练习。

6.移动出拳发力练习:按(4)练习做双足开立势动作,按“123”,“223”节拍向前自然小步移动,在移动时上体自然左右转动,每逢“3”拍时,后足猛力蹬地外展、伸膝,拧腰,顺肩出拳,随即恢复自然行进,依此反复练习,20米一个往返,练2-3组。

提示:①此练习有助于习者掌握发力出拳及拳步一体的基本动作要领。②注意动作的连续和节奏感。

7.移动扩胸缩胸练习:双足开立式,双臂屈肘90度,肘、臂、拳与地面呈水平抬起与肩平齐,微握双拳置前肘部、上臂与肩呈一条直线。然后,按“1、2”之节拍,“1”拍时,尽力扩胸前迈一小步,“2”拍时猛力缩胸同时前迈一小步,如此重复练习20米一往返为一组,共2-3组。

提示:①此练习可重点体会勾拳和摆拳等侧击型肌肉(胸大肌三角肌前束)爆发用力的特点。②注意动作的连续性和节奏感。

8.屈膝摆臂练习:双足开立,双臂微屈自然下垂,双膝屈成半蹲状。

右足以足前掌为轴辗转,足跟外展,膝部内扣,上体随势左转,重心移至左足,重心稍降,左臂随转体略向后揖摆,右臂放松垂于体前。

基本手技发力

不停,左足用力蹬地,伸膝展髋,上体借势向右前上方弹起,重心上升之同时,左手顺势由后向前如将球掷向前上方的要领猛力上摆。

完成动作后,身体重心移向右足、重心顺势降低,上体右转,右臂随转体稍后摆,然后以前述相同方法,向相反方向作右臂的上摆动作,如此连贯进行,20-30次/组。

提示:①左右臂降低重心向后预摆的动作,应如投掷铁饼动作的预势般去做,起蓄势作用,而蹬地挺身左右臂上摆动作则应如向前上方抛球的要领去做,起发力作用。②此练习与上击拳发力动作结构相似,通过练习可以有效地锻炼习者足部蹬力以及踝、膝、髋关节的伸展力和手臂上摆用力的一致性、协调性,从而使习者能够充分体会上击拳如火钩般依靠挺身打人的发力特征。③练习对应由慢到快地做,注意动作之平衡与流畅,重点在于体会蹬地挺身上摆的发力要领,而不可过分追求快或猛。

9.皮筋练习法:双足开立,双手缚握皮筋两端负于背上,然后以左右直拳和左右勾拳的要领练习出拳。(图265、266),按15 -20次/组反复练习。 提示:①皮筋之阻力不可过大,以本人可以适宜速度完成出拳为宜。②此练习重在体会整体发力,以及发展习者动力性伸展肌力。

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