井中月图文分享

八卦步

康戈武

常言道人老先由腿上见,背驼腰弯手仗添。这是描述衰老在体态上的表现。产生这种老年性畸形的原因,主要是骨质疏松和肌力下降。八卦步以转圆走圈的形式,讲求脚的摆扣、腰的扭转,能使下肢和躯干各关节得到伸屈转旋等多方向的活动,特别是弯步而行,加大了下肢的运动负荷,经常练习,可增强下肢和躯干部的肌力,保持关节的灵活性,防止骨质过早疏松所引起的老年性畸形。

延缓老年性畸形的出现,从而防止了因胸廓变型而使肺活动受限,避免了呼吸机能早衰和肺通气量下降,可以帮助消除气急、胸闷,减少慢性气管炎、肺气肿和哮喘等症的发病。

八卦步

练八卦步,反复交替地进行左旋右转的走圈,有助于提高前庭分析器的灵活性,另外八卦步和太极拳,气功一样,要求入静,要在动中求静。这些对神经系统都能产生良好的影响。

八卦步还要求练习者掌心涵空,食指挺直,脚心涵空,泥走转,致使气血运行于肢体各部未梢,使全身都得到锻炼。据练者体会,经常走八卦步,感到足心发热,四肢有力,头脑清静,周身安适。

总之,作为一种健身手段,八卦步不仅能取到一般的锻炼效果,还能获得某些独到的益处。

八卦步是八卦掌的基本步法,由于它每走一圈,正好经过了八卦的八个方位,因此命名。练习八卦步,可以为学习和掌握八卦掌打好基础。据说,过去练八卦掌的人,往往要走2-3年的圆圈,师傅才教给各种掌法和器械。八卦掌创始人董海川就曾反复用百练不如一走,走为百练之祖这两句话来教育弟子们重视走圈,多练走圈,练好走圈。

八卦步的练习方法是:

起式  ①立正站于圆周上,左侧对圆心(图1)。

②两膝略蹲,上体随之微微右转,同时,两手手心向上,在腹前重叠,左手在上,右手在下(图2)。

③左掌经右向前划弧至左前方,掌高与头顶齐。右掌紧贴左臂、随其划弧,逐步向右肘尖处移动。同时,上体随之左转,重心逐步移至右脚,左脚平提起,靠于右踝内侧(图3)。

④左臂继续向左划弧,同时左掌内旋、并慢慢下沉至指尖与眉同高。右章掌内旋成掌心对圆心,食指靠近左肘尖。上体亦随之继续左转成左臂与右脚跟和圆心在一平面上。同时,向.前出左步,膝略屈,脚微扣,目向圆心方向平视,成“(左)转掌式”  (图4)。

转掌式各部要领:①头向上顶,两腿从左手虎口处平视前方,舌顶上顎,自然闭嘴,微收下颏,颈项自然竖直②肩往下沉并微向里合,肘向下垂,腕向下蹋,食指挺直;拇指前顶,小指和无名指微向里扣,虎口圆撑,掌心涵空,③含胸,圆背,松腰,收臀提肛如忍大便状。④两腿内裹,两膝内扣,脚心涵空,十指抓地。

流传的掌谚把上述要求简括为四句便于记亿的歌诀:

空胸拔顶下松腰,扭步合膝抓地牢,

沉肩垂肘伸前掌,二目须冲虎口瞧。

八卦步

走圈  上体及头部保持转掌式的姿态不变。左脚掌原地外摆于圆周上。然后,由右步开始交替上步,绕圆走圈。其步法要求是:

①行进时,脚掌要平平抬起,保持在离地约一寸高的空间,逐步伸直脚面向前迈进。术语称之为“趟泥步”。落地时,仍要求脚掌平平落下,同时,外脚落地要向里扣,里脚应该正直落在圆周上(走大圈时),或脚尖外摆落于圆周上(走小圈时,参阅图12)。脚掌摆扣幅度的大小,由圈的大小决定。圈子越小,摆扣的幅度越大。

②向前上步时,后步的膝盖和脚掌必须分别贴近前步的膝部和内踝。

③走圈过程中,两膝保持一定的弯曲程度,重心不能高低起伏。另外,身体要正直,不能左右歪斜,速度要均匀而不间断,姿态要轻松自然,如水漂木。

④练八卦步时,要排除杂念,集中思想于练功,以达到动中求静的要求。并且要采取细、匀、深,长的腹式呼吸,注意气沉丹田,使小腹部充实。

回身法(向左走圈) ①当左步在前时(图5),向前扣上右步,两脚掌成倒八字形(图6)。

②上体左转,紧接着原地外摆左步。同时左掌内旋成左臂圆撑平举,右掌外旋成手心向,上,前伸于左肘下。眼看前方(图7,足迹参阅图12)。

③重心逐步左移,然后,提右脚靠手左内踝处。同时,右手经左肘下,顺左前臂外侧穿出,并划弧至右前方,手指与头顶同高。左手随之移于右肘内侧(图8)。

④右臂继续向右侧划弧并内旋右掌,慢慢下落,至指尖与眉同高为度。左掌根向右腋外下沉,至食指靠近右肘尖。上体随之右转至右臂与左脚跟和圆心在一平面上。同时,向前上右步,膝略屈,步微扣,两眼向圆心方向平视,成为右转掌式(图9,要求同左转掌式,唯姿式相反)。

收式  ①当走至虽脚在前时(图9),后步跟并前步,两腿仍保持原弯曲度,两掌收于胸前(图功)。

②两手下落于两腿侧,两腿逐步蹬直,上体随之挺直转正,成为立正姿式(图11)。

如果把八卦步的走圈、回身、收式等练习法的要领略以简括,可以编成四句歌诀:

平起平落摆扣清,擦膝摩胫趟泥行,

欲须转身步先扣,收式尤担担千斤注②。

八卦步

八卦掌的走圈,一般以锻炼者的八步走满一圈为中圈,超过十步为大圈,3—6步为小圈。鉴于圈子走的越大,对腰的扭转和脚的摆扣幅度要求越小,所以,初学走圈时,都是先走大圈。随着腰的扭转和腿的摆扣能力的提高,所,走的彦圈子也会随之缩小。缩小至中圈就适宜锻炼身体了。如果还想加大难度、提高摆扣步的能力,或者吾寻求技击的精奥,可以进行小圈练习。

练习习八卦步不能只向一个方向走圈,应该左右两边交替进行。至子走多少圈换一次方向,并无一定之规。一般走三圈换一次方向。也可以多走几圈,甚至十几圈再换一次方向。换圈换的勘,对腰腿的砖动锻炼效果大一些,多走几圈才换一次方向,能在长劲和获得气的感知等方面表现出良好的锻炼效果。

练习八卦步不需要什么特别的场地。一般晴天在户外,雨雪天在室内。最好不要在空气污染严重的地方进行练习。

练习八卦步的形式很多,常见的有一个人绕圆走圈,或者凡人甚至十几人同绕一个圆圈走转,也可以以树杆或某种标志物为圆心,围树或标志物走圈,这样练习有利于促进意识集中和做好肢体扭向圆心的有关要求。还可以两人搭扣手腕而走(以手腕相交处为圆心),葵换方向时,只要两人按回身法同时变式,就可以穿翻为另一手腕相搭扣的走圈了。

注:①八卦方位:乾(西北)坎(正北)良(东北)震(正东)巽(东南)离(正南)坤(西南)兑(正西) ②收式尤担担千斤:比喻在收式的站起过程中,肢体要正直,沉稳,如挑起重担一般。不能左右歪斜,或前倾后仰,也不能飘浮无根。

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